Fødevarer rig på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordele

Forbrug af mad rig på omega 3, omega 6 og omega 9 hjælper med at forhindre infarkt og iskæmisk slagtilfælde

Fødevarer rig på omega 3

Billede: Toa Heftiba på Unsplash

Omega 3, omega 6 og omega 9 er fedtsyrer, der spiller grundlæggende roller for, at menneskelig stofskifte fungerer korrekt. Som bestanddele af umættede fedtstoffer bruges de af kroppen som energi ud over at samarbejde om produktionen af ​​hormoner. Imidlertid er vores krop ikke i stand til at producere omega 3 eller omega 6, derfor er det vigtigt at inkorporere fødevarer rig på omega 3 og omega 6 i kosten. At spise disse fødevarer hjælper kroppen med at producere mere omega 9 og regulerer stofskiftet som helhed, styrker vedligeholdelsen af ​​cellemembraner, hjernefunktioner og regulerer kolesterol blandt andre fordele. Derfor kaldes omega 3, 6 og 9 ernæringsmæssigt essentielle syrer.

Oplev mad rig på omega 3, 6 og 9 og deres betydning

Ifølge data fra det brasilianske kardiologiske samfund:

Omega 9

Hovedrepræsentanten for denne gruppe er oliesyre. Det hjælper med at sænke kolesterol i blodet og sænke dårligt kolesterol (LDL) ud over at hjælpe med at mindske blodpladeaggregering. Det syntetiseres af kroppen, men forbruget kan øges ved at tilføje olivenolie, rapsolie, oliven, avocado og oliefrø (nødder, nødder, mandler) til kosten.

Omega 6

Denne gruppe er hovedsageligt repræsenteret af linolsyre (AL), der hovedsagelig findes i vegetabilske olier, såsom majs, sojabønner og raps. Linolsyre er relateret til reduktionen af ​​totalt kolesterol og dårligt kolesterol (LDL) og til stigningen af ​​godt kolesterol (HDL).

Når det er indtaget, kan linolsyre omdannes til andre fedtsyrer i sættet. Den vigtigste er arachidonsyre (AA). Dette kan også fås direkte fra fødevarer, der er rige på omega 6, såsom kød og æggeblomme.

Omega 3

Den mest almindelige repræsentant for denne gruppe er alfa-linolensyre (ALA). Fødevarer rig på omega 3 er hovedsageligt hørfrø- og chiafrø, som kan spises i deres oprindelige form eller i form af olie. Omega 3 kan også findes i betydelige mængder i fødevarer som nødder og rapsolie. Alfa-linolensyre (ALA) er nødvendig til vedligeholdelse af cellemembraner, hjernefunktioner og transmission af nerveimpulser.

Når det allerede er til stede i menneskekroppen, kan alfa-linolensyre omdannes til to andre fedtsyrer i omega 3-gruppen og også essentiel for kroppen: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse to syrer fra omega 3-familien findes i tang og fisk, såsom laks, tun, sardiner, sild og makrel.

Både EPA og DHA er relateret til at sænke niveauet af total kolesterol og triglycerider i blodet og øge det gode kolesterol (HDL). Imidlertid er omdannelsen af ​​ALA til EPA og DHA syrer begrænset, da de enzymer, der er nødvendige for processen, også bruges af kroppen i andre funktioner. Derfor anbefales det at spise fødevarer, der er naturligt rige på EPA og DHA.

Hvorfor er omegaerne adskilt i 3, 6 og 9?

Fedtsyrer udgør umættede fedtstoffer, der er opdelt i monoumættede (kun en dobbeltbinding mellem carbonatomer i carbonhydridkæden) og flerumættede (multiple dobbeltbindinger mellem carbonatomer i carbonhydridkæden).

Fedtsyrerne i omega 9-gruppen udgør de enumættede fedtstoffer, mens fedtsyrerne i omega 3- og omega 6-gruppen er de flerumættede fedtstoffer.

Hvad der giver grupper deres respektive tal er den position, hvor dobbeltbindingen opstår. I tilfælde af omega 9 er der kun en dobbeltbinding i det niende carbon fra hydroxyl. I tilfælde af flerumættet skal den første dobbeltbinding forekomme på det tredje kulstof for at give det navnet omega 3 og på det sjette kulstof for at identificere det som omega 6.

Vigtigheden af ​​diæt med mad rig på omega 3

Fordi det er antiinflammatorisk, hjælper omega 3 med at reducere processen med forekomsten af ​​aterosklerose, som er en kronisk inflammatorisk sygdom, der er direkte forbundet med større modtagelighed for forekomsten af ​​infarkt og iskæmisk slagtilfælde.

Ud over at hjælpe med at beskytte hjertemusklerne repræsenterer omega 3 en tredjedel af lipiderne i hjernen, og manglen på disse stoffer er skadelig for kroppen stadig i fosterstadiet. Derfor er det almindeligt, at læger anbefaler tilskud af DHA og EPA under graviditet og amning. Ifølge undersøgelsen bidrager indtagelse af mad rig på omega 3 under graviditeten til den rette udvikling af barnets hjerne og hjælper med at forhindre kognitive og psykopatologiske underskud i voksenalderen.

Hos voksne og især hos ældre kan omega 3-mangel bidrage til udviklingen af ​​symptomer på angst og depression. Ifølge denne undersøgelse forbedrer forbruget af DHA problemer relateret til depression, da det er i stand til at forbedre forbindelsen mellem neurotransmittere og receptorer. Mens EPA har tendens til at øge tilførslen af ​​ilt og glukose til hjernen og beskytter mod oxidativt stress.

Det anføres i en undersøgelse, at at spise mad rig på omega 3 af typen EPA og DHA hjælper med at forebygge og behandle kræftformer, såsom bryst-, prostata- og tyktarmskræft og også til at bekæmpe Alzheimers sygdom. På grund af dets antiinflammatoriske egenskaber har omega 3 en tendens til at samarbejde om vægttab, da fedme er kendetegnet ved en proces med kronisk inflammation.

Omega 3 kapsler

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler regelmæssigt forbrug af EPA og DHA-syre mellem 200 og 500 mg om ugen som en forebyggende metode til hjerte-kar-sygdomme, såsom infarkt og iskæmisk slagtilfælde. Disse koncentrationer kan opnås ved at indtage fisk to gange om ugen. For folk, der ikke inkluderer fisk i deres kost, anbefaler WHO at øge forbruget af fødevarer rig på omega 3-type ALA. ALA-syre kan, som tidligere nævnt, omdannes til EPA og DHA, når det indtages. Der er også et alternativ at medtage forbruget af tang i din diæt, der typisk bruges i det orientalske køkken, som ligesom havfisk også er fødevarer rig på omega 3 af EPA- og DHA-typerne.

Disse anbefalinger vedrører ikke de specifikke tilfælde hos mennesker, der rådes til at supplere omega 3 gennem forbrug af fiskeoliekapsler eller tangekstrakt. Det er dog vigtigt at bemærke, at omega 3-kosttilskud kun skal udføres, når en læge anbefaler det, da overskydende omega 3 i nogle tilfælde kan være skadeligt for dit helbred.

For meget omega 3 er dårligt for dit helbred

Høje koncentrationer af omega 3 i vores krop er forbundet med øget modtagelighed for lipidperoxidering (ødelæggelse af de flerumættede lipidlag i cellemembraner af frie radikaler) og med en øget forekomst af hæmoragiske episoder hos visse mennesker. Lær mere i artiklen "Forbrug af omega 3 kan være dårligt".


Original text