Brun ris: opfedning eller vægttab?

Brun ris indeholder næringsstoffer, der mangler hvid ris, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter

brune ris

Billede: Pixzolo Photography på Unsplash

Brun ris er ofte forbundet med sund kost. Denne type ris bevarer de næringsstoffer, som hvid ris mangler, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter. Dette skyldes, at den fulde version opretholder klid og kim, fjernet i rengøringsprocessen for hvide ris. På grund af populariteten af ​​diæter med lavt kulhydratindhold undgår nogle mennesker imidlertid brun ris. Men er dette den bedste beslutning? Forstå!

  • Hvad er friske, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer
  • Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Rig på næringsstoffer

Selvom brun ris er en simpel mad, er dens ernæringsprofil ret rig. Sammenlignet med hvid ris har brun ris meget mere at tilbyde med hensyn til næringsstoffer.

Selvom brun ris er ens i kalorier og kulhydratindhold, overgår den hvid ris i næsten alle andre kategorier. En kop brun ris indeholder:

  • Kalorier: 216
  • Kulhydrater: 44 gram
  • Fiber: 3,5 gram
  • Fedt: 1,8 gram
  • Protein: 5 gram
  • Thiamin (B1): 12% af RDI (anbefalet daglig indtagelse)
  • Niacin (B3): 15% af RDI
  • Pyridoxin (B6): 14% af RDI
  • Pantothensyre (B5): 6% af RDI
  • Jern: 5% af IDR
  • Magnesium: 21% af IDI
  • Fosfor: 16% af IDR
  • Zink: 8% af IDR
  • Kobber: 10% af IDR
  • Mangan: 88% af IDI
  • Selen: 27% af IDR
  • Hvad er jernrige fødevarer?
  • Magnesium: hvad er det til?

Brun ris er en god kilde til folat, riboflavin (B2), kalium og calcium. Derudover er den usædvanligt rig på mangan, et lidt kendt mineral, men afgørende for vigtige processer i kroppen, såsom knogleudvikling, sårheling, muskelkontraktionsmetabolisme, nervefunktion og blodsukkerregulering (se undersøgelse af 1).

Manganmangel har været forbundet med en øget risiko for at udvikle metabolisk syndrom, knogledemineralisering, nedsat vækst og lav fertilitet (2, 3). Bare en kop brun ris opfylder næsten alle daglige mangankrav.

Og brun ris giver også kraftige planteforbindelser, såsom phenoler og flavonoider, antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativ stress (se undersøgelse her: 4), et fænomen forbundet med udvikling af hjertesygdomme, visse typer kræft og for tidlig aldring (se her for en undersøgelse: 5).

Disse antioxidanter, der findes i brun ris, hjælper med at forhindre celleskader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler og reducerer betændelse i kroppen (se undersøgelse her: 6).

Undersøgelser tyder på, at antioxidanterne i ris kan være ansvarlige for den lave forekomst af visse kroniske sygdomme i områder i verden, hvor ris er en basisføde.
  • Hvad er frie radikaler?
  • Sådan forhindres kræft med syv tip
  • 16 fødevarer, der er naturlige antiinflammatoriske

Er brun ris god til vægttab?

Udskiftning af mere raffinerede korn med brun ris kan hjælpe dig med at tabe sig. Det er fordi raffinerede fødevarer, som hvid ris, hvid pasta og hvidt brød, mangler de fibre og næringsstoffer, som fuldkorn, som brun ris, indeholder.
  • Fiberrige fødevarer bekæmper diabetes og højt kolesteroltal
  • Hvad er kostfibre og deres fordele?

En kop (158 gram) brun ris indeholder 3,5 gram fiber, mens den samme mængde hvid ris giver mindre end 1 gram. Fiber giver mæthed i lang tid, så valg af at forbruge fiberrige fødevarer kan hjælpe med at mindske det samlede kalorieindtag (se undersøgelse her: 7).

Folk, der spiser mere fuldkorn, som brun ris, vejer mindre end dem, der spiser mindre korn af denne type. En undersøgelse af mere end 74.000 kvinder viste, at de, der spiste mere fuldkorn, vejede betydeligt mindre end dem, der spiste mindre korn af denne type.

Udskiftning af hvid ris med brun ris kan også hjælpe med at reducere mavefedt. I en undersøgelse oplevede 40 overvægtige kvinder, der spiste 2/3 kop (150 gram) brun ris dagligt i seks uger, signifikante reduktioner i kropsvægt og taljeomkreds sammenlignet med kvinder, der spiste den samme mængde Hvide ris. Derudover oplevede kvinder, der spiste brun ris, et signifikant fald i blodtrykket fra betændelse i kroppen.

Kan gavne hjertesundheden

En undersøgelse af mere end 560.000 mennesker viste, at de, der spiste mest kostfibre, havde en 24% til 59% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme, kræft og vejrtrækningsproblemer.

En gennemgang af 45 undersøgelser viste, at mennesker, der spiste mest fuldkorn, inklusive brun ris, havde en 21% lavere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom sammenlignet med dem, der spiste mindst fuldkorn.

Udover at være en god kilde til fiber indeholder brun ris forbindelser kaldet lignaner, som kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme. Diæter, der inkluderer mad rig på lignan, såsom fuldkorn, hørfrø, sesamfrø og nødder, har været forbundet med sænkning af kolesterol, blodtryk og nedsat arteriel stivhed (se undersøgelse her: 8).

Derudover er brun ris rig på magnesium, et mineral der spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af ​​hjertesundheden. En gennemgang af 40 undersøgelser viste, at øget magnesium i kosten var forbundet med en 7% til 22% lavere risiko for slagtilfælde, hjertesvigt og dødelighed af alle årsager.

  • Hørfrøolie: forstå fordelene og vigtigheden af ​​din omega 3

En anden gennemgang af ni undersøgelser viste, at der for hver 100 mg / dag magnesium i kosten er et fald på 24% til 25% i dødeligheden af ​​hjertesygdomme hos kvinder.

Det er et bedre valg for dem, der har diabetes

At reducere dit kulhydratindtag og vælge sundere muligheder er afgørende for at kontrollere blodsukkeret. Selvom kulhydrater har den største indvirkning på blodsukkeret, kan mennesker med diabetes reducere disse niveauer ved at spise mindre raffinerede korn, såsom hvid ris.
  • Diabetes: hvad det er, typer og symptomer
  • Naturmedicin hjælper med behandling af diabetes

Udskiftning af hvid ris med brun ris kan gavne mennesker med diabetes på flere måder. I en undersøgelse oplevede personer med type 2-diabetes, der spiste to portioner brun ris om dagen, et signifikant fald i blodsukker og hæmoglobin A1c efter måltid (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med dem, der spiste Hvide ris.

Brun ris har et lavere glykæmisk indeks end hvid ris, hvilket betyder, at det fordøjes langsommere og har mindre indflydelse på blodsukkeret. At vælge mad med et lavere glykæmisk indeks kan hjælpe mennesker med diabetes bedre med at kontrollere deres blodsukker.

  • Hvad er glykæmisk indeks?

Flere undersøgelser tyder på, at fødevarer med et højere glykæmisk indeks øger blodsukkeret, insulin og ghrelin, et hormon der øger sulten (se undersøgelser her: 9, 10)

At reducere ghrelin-niveauer kan hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres trang til at spise, hvilket kan reducere hjælp til at kontrollere blodsukkeret. Derudover kan udskiftning af hvid ris med brun ris reducere chancerne for at udvikle type 2-diabetes hos dem, der ikke har udviklet sygdommen.

I en undersøgelse, der omfattede mere end 197.000 mennesker, var udveksling af kun 50 gram hvid ris for brun ris om ugen forbundet med en 16% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Brun ris indeholder naturligvis ikke gluten

Gluten er et protein, der findes i korn såsom hvede, byg og rug. I dag følger flere og flere mennesker glutenfri diæt af flere grunde. Nogle mennesker er allergiske eller intolerante over for gluten og oplever milde og svære reaktioner, såsom mavesmerter, diarré, oppustethed og opkastning.

  • Diarré afhjælpe: seks tip i hjemmet

Derudover har folk med visse autoimmune sygdomme generelt gavn af en glutenfri diæt (se undersøgelser herom: 11, 12). Disse faktorer har ført til en stigende efterspørgsel efter glutenfri mad.

  • Hvad er gluten? Skurk eller god fyr?
  • Cøliaki: symptomer, hvad det er, diagnose og behandling

Heldigvis er brun ris naturligt fri for dette ofte problematiske protein, hvilket gør det til en sikker mulighed for dem, der ikke kan eller vælger ikke at indtage gluten. I modsætning til højt forarbejdede glutenfrie genstande er brun ris et fuldkorn fyldt med gavnlige næringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere ordentligt.

Brun ris omdannes også til andre sunde, glutenfrie produkter, såsom kiks og pasta, som folk på glutenfri kost kan nyde.


Tilpasset fra Jilliam Kubala, Ernæringsdata, Science Direct og PubMed

Original text