Fytinsyre, også kaldet phytat, forhindrer optagelsen af næringsstoffer i kroppen, men det kan næsten helt fjernes fra mad.

Redigeret og ændret størrelse på billede af Milada Vigerova er tilgængelig på Unsplash

Phytinsyre er en næringsstofforbindelse, der er til stede i grøntsager, der kan forhindre eller hindre optagelsen af essentielle næringsstoffer i fordøjelsessystemet. Det findes især i korn og grøntsager. Men den gode nyhed er, at fytinsyre næsten kan fjernes fra mad. Tjek:

Hvad er phytinsyre?

Fytinsyre, også kaldet phytat, er ikke et stort problem for de fleste mennesker, men det kan blive et problem i perioder med underernæring eller blandt mennesker, der baserer deres kost næsten udelukkende på korn og grøntsager.

Vegansk filosofi: kend og besvar dine spørgsmål

Det er et af flere eksisterende antinæringsstoffer, såsom tanniner, og kan også have nogle gavnlige virkninger på helbredet (se her for undersøgelser: 1, 2, 3).

De mest undersøgte antinæringsstoffer inkluderer:

Phytat (phytinsyre): Findes hovedsageligt i frø, korn og grøntsager, og phytat reducerer absorptionen af mineraler fra et måltid. Disse inkluderer jern, zink, magnesium og calcium (se undersøgelsen her: 4);
Tanniner: En klasse af antioxidant polyphenoler, der kan forringe fordøjelsen af forskellige næringsstoffer (se undersøgelse her: 5).
Lektiner: findes i alle fødevareplanter, især i frø, grøntsager og korn. Nogle lektiner kan være skadelige i store mængder og forstyrre absorptionen af næringsstoffer (se undersøgelser her: 6, 7).
Proteasehæmmere: Distribueret vidt blandt planter, især i frø, korn og bælgfrugter. De interfererer med fordøjelsen af proteiner ved at hæmme fordøjelsesenzymer.
Calciumoxalat: Den primære form for calcium i mange grøntsager, såsom spinat. Calcium bundet til oxalat absorberes dårligt (se undersøgelser her: 8, 9).

Nedsænkning

Bønner og andre bælgfrugter såsom linser og kikærter kan gennemblødes i vand natten over for at forbedre deres ernæringsværdi (se undersøgelse her: 10). Det meste af den fytinsyre, der findes i bælgfrugter, findes i huden. Da mange antinæringsstoffer er vandopløselige, opløses de simpelthen, når mad nedsænkes i vand.

I bælgfrugter har nedsænkning vist sig at nedsætte fytinsyre, proteasehæmmere, lektiner, tanniner og calciumoxalat. En 12-timers ært dip reducerede f.eks. Fytatindholdet med op til 9% (se undersøgelsen her: 10).

En anden undersøgelse viste, at nedsænkning af dueærter i seks til 18 timer reducerede lektiner med 38-50%, tanniner med 13-25% og proteasehæmmere med 28-30%. Reduktionen af antinæringsstoffer kan dog afhænge af typen bælgfrugter. I bønner, sojabønner og bredbønner reducerer nedsænkning meget lidt proteasehæmmere (se her undersøgelserne om: 11, 12, 13).

Men det er ikke kun i tilfælde af bælgfrugter, at nedsænkning virker, bladgrøntsager kan også gennemblødes i vand for at reducere noget af deres calciumoxalat (se her for en undersøgelse: 14).

Nedsænkningsteknikken kan bruges i kombination med andre metoder, såsom spiring, gæring og madlavning.

Spirende

Spiring, også kaldet spiring, kan øge tilgængeligheden af næringsstoffer i frø, korn og grøntsager (se her for en undersøgelse: 14). For at spire korn og frø er det nødvendigt:

Start med at skylle frøene for at fjerne alt snavs, snavs og jord;
Sug frøene i to til 12 timer i koldt vand. Nedsænkningstiden afhænger af typen af frø;
Vask dem grundigt i vand;
Tøm så meget vand som muligt, og placer frøene i en spirekande (uden direkte sollys), også kaldet en spirer . Du kan også købe Broto Fácil;
Gentag vasken og dræn to til fire gange. Dette skal gøres regelmæssigt eller en gang hver 8.-12. Time.

Under spiring opstår der ændringer i frøet, der fører til nedbrydning af antinæringsstoffer, såsom phytat- og proteasehæmmere. Spiring har vist sig at reducere fytinsyre med 37-81% i forskellige typer korn og grøntsager (se undersøgelser her: 11, 12, 13). Derudover reducerede denne proces i en anden undersøgelse også lectiner og proteasehæmmere. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Hvorfor dyrke spiselige skud?".

Fermentering

Fermentering er en gammel metode, der oprindeligt blev brugt til konservering af mad. Det er en naturlig proces, der opstår, når mikroorganismer, såsom bakterier eller gær, begynder at fordøje kulhydrater i mad.

Selvom mad, der bliver gæret ved et uheld, ofte betragtes som giftig, anvendes kontrolleret gæring i vid udstrækning i fødevareproduktion og kan stadig bevare probiotika (som i nogle tilfælde såsom surkål), som er gavnlige mikroorganismer til tarmens sundhed. Find ud af mere om dem i artiklen: "Hvad er probiotiske fødevarer?".

Fødevareprodukter, der forarbejdes ved gæring, inkluderer yoghurt, vin, øl, kaffe, kakao, surkål, kinchee og sojasovs. Et andet godt eksempel på gæret mad er langsomt gæret brød.

Fermentering nedbryder fytinsyre og andre antinæringsstoffer, der findes i kornene, hvilket fører til en større tilgængelighed af næringsstoffer (se her for undersøgelser: 14, 15, 16). Surdej fermentering er mere effektiv til reduktion antinæringsstoffer i kerner end almindelig gærfermentering (se undersøgelser om det her: 17, 18).

I flere korn og bælgfrugter nedbryder gæring effektivt phytater og lektiner (se her for undersøgelser: 19, 20, 21, 22).

Koge

Kogning kan nedbryde antinæringsstoffer såsom lectiner, tanniner og proteasehæmmere (se her for undersøgelser: 23, 24, 25, 26). En undersøgelse viste, at kogende dueærter i 80 minutter reducerede proteasehæmmere med 70%, lectin med 79% og tannin med 69% (12).

Derudover reduceres calciumoxalat med 19-87% i kogte grønne bladgrøntsager. Madlavning og bagning er derimod ikke så effektive metoder (se her for undersøgelser: 27, 28). Fytinsyre er imidlertid modstandsdygtig over for varme og nedbrydes ikke så let med kogning (se undersøgelser her: 29, 30).

Den krævede tilberedningstid afhænger af typen af antinæringsstoffer, grøntsagen og tilberedningsmetoden. Generelt resulterer en længere tilberedningstid i en større reduktion af antinæringsstoffer.

Tilpasset fra Atli Anarson