Eksperter forklarer vigtigheden af antiinflammatoriske fødevarer i vores daglige liv
Du ved det måske ikke, men der er fødevarer, der er naturlige antiinflammatoriske midler, og som kan være afgørende for vores helbred. De, der erhvervede sådanne egenskaber på grund af udvikling.
Visse grøntsager og svampe har over tid udviklet et naturligt forsvarssystem, der hjælper med at beskytte mod rovdyr. Sharon Palmer, forfatteren af The Plant Powered Diet, siger, at da planten ikke bare kan rejse sig og løbe for at flygte fra insekter, sollys og vira, valgte mediet de prøver, der udviklede antiinflammatorisk resistens. Og det seje ved det er, at disse egenskaber overføres til menneskekroppen gennem indtagelse af sådanne grøntsager.
Hvad er betændelse?
I enhver infektion eller skade udvikler vores krop betændelse som en forsvarsmekanisme, der er en del af helingsprocessen. For eksempel, hvis du forstuver din ankel, og den svulmer op, er dette et signal, der advarer dig om skaden på stedet. I princippet hjælper det dig med at beskytte mod værre traumer. Men det kan blive et problem, når det egentlige smitsomme middel ikke er elimineret - så kroppen alene kan ikke afslutte det inflammatoriske respons. Ifølge Julie Daniluk, en ernæringsekspert og vært for The Healthy Gourmet , kan en gavnlig betændelse således blive kronisk, hvilket er et problem.
Kronisk betændelse kan føre til vægtøgning og sygdom. Stress, inflammatoriske fødevarer og lave niveauer af fysisk aktivitet kan gøre denne risiko endnu større. Visse sygdomme, såsom diabetes, er forbundet med kronisk betændelse. Hjertesygdomme og betændelse er også relateret, såvel som muligvis visse typer kræft, ifølge Daniluk.
Men selvom du ikke har nogen problemer, vil det kun gøre dig godt at følge en diæt med antiinflammatoriske fødevarer. Mød 16 fødevarer, der er naturlige antiinflammatoriske midler:
Kål
Kål blev kåret til den “mest næringsrige mad på planeten”, siger Daniluk. Grøntsagen har mange vitaminer - en portion indeholder 121 milligram omega-3, fedtsyrer og 94,2 milligram omega-6. Du kan indtage kale som mad (salater, farofas, sauterede og andre former) og endda som en drink.
Sesam og hampefrø
Ofte angriber vores eget immunsystem vores væv, som i tilfælde af reumatoid arthritis eller lupus. Dette er en overreaktion af immunsystemet og beviset for, at vi har brug for en "immuncontroller" for at holde tingene normale. "Disse to frø indeholder plantesteroler, der hjælper med at modulere immunsystemet og reducere en overreaktion," siger Julie. Frøene er ekstremt rige på vitamin B1, B3 og E, for ikke at nævne at calcium, jern, magnesium, mangan, zink også er til stede, hjælper immunbalancen.
- Sesam fordele
- Jern: vigtigheden og virkningerne af dets ekstraktion
- Hvad er jernrige fødevarer?
- Sesamolie giver sundhedsmæssige fordele
- Din hjerne elsker magnesium, men ved du det?
Svampe.
Shitakes-svampe indeholder en egenskab, der øges og bidrager til immunitet, når man bekæmper en infektion. De har også antimikrobielle egenskaber og bruges i øjeblikket til kræftbehandling. Denne type svampe er meget stærkere end traditionelle svampe. Julie siger, at "de polysaccharider, der findes i denne type svampe, kan reducere virkningerne af at kompromittere immunsystemet".
Græskar
Græskar er rige på carotenoider, som er antioxidanter - de fungerer som en beskyttelse mod overskydende frie radikaler i kroppen, hvilket kan forårsage for tidlig aldring og endda kræft. Betakarotenforbindelsen er forebyggende mod inflammatoriske tilstande i hud og lunger.
- Syv sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø
- Græskarfrøolie har uundgåelige fordele
- Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes
Broccoli
Broccoli er ekstremt nærende. Det er en korsblomstrende grøntsag som blomkål, rosenkål og grønkål.
- Ti blomkåls sundhedsmæssige fordele
Undersøgelser har vist, at en diæt rig på korsblomstrede grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (se undersøgelser her: 1, 2). Dette kan være relateret til de antiinflammatoriske virkninger af disse korsfæstere. Broccoli er for eksempel rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper betændelse ved at reducere dens niveauer af cytokiner og NF-kB, som øger betændelsen (se her for undersøgelser: 3, 4, 5).
Røde frugter
Bær som jordbær, brombær og hindbær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har antiinflammatoriske virkninger, der kan reducere risikoen for kroniske sygdomme (se studier på 6, 7, 8, 9, 10 her). Kroppen producerer NK-celler, der hjælper med at holde immunforsvaret korrekt.
I en undersøgelse producerede mænd, der indtog blåbær hver dag, betydeligt flere NK-celler end mænd, der ikke gjorde det.
I en anden undersøgelse havde overvægtige mænd og kvinder, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme.
- Anthocyanin til stede i røde frugter giver fordele
- De utrolige fordele ved brombær
Avocado
Avocado er en fremragende antiinflammatorisk mad, da den er rig på kalium, magnesium, hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer og fibre samt indeholder carotenoider og tocopheroler, der er forbundet med nedsat risiko for kræft (se undersøgelser af respekt: 11, 12, 13).
- Fordelene ved avocado
- Avocadoolie: fordele og anvendelser
- Hvordan man laver avocadoolie
- Avocado opskrifter: ti nemme og lækre tilberedninger
Derudover kan en forbindelse i avocado ifølge en undersøgelse reducere betændelse i unge hudceller. I en anden analyse havde folk, der indtog et stykke avocado med hamburger, lavere niveauer af inflammatoriske markører end deltagere, der kun spiste hamburgeren.
Grøn te
Grøn te reducerer risikoen for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande (se her for undersøgelser: 14, 15, 16, 17).
Mange af fordelene skyldes antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber af et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG). EGCG hæmmer inflammation ved at reducere produktionen af proinflammatoriske cytokiner og beskadigelse af fedtsyrer i celler (18, 19).
Chili og peber
Chili og peberfrugter er rige på C-vitamin og antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger (se undersøgelser her: 18, 19, 20). Chili giver antioxidant quercetin, som kan reducere en markør for oxidativ skade hos mennesker med sarkoidose, en inflammatorisk sygdom (se undersøgelse her: 21).
Peber indeholder igen synapinsyre og ferulinsyre, som ud over at reducere inflammation kan føre til sundere aldring (se undersøgelse her: 22, 23).
- Hvad er paprika, hvad er det til og dets fordele
Drue
Ligesom røde bær indeholder druen anthocyaniner, som reducerer betændelse. Derudover kan det mindske risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og øjenlidelser (se her for undersøgelser: 24, 25, 26, 27, 28).
Druer er også en af de bedste kilder til resveratrol, en anden gavnlig forbindelse for sundheden. I en undersøgelse oplevede mennesker med hjertesygdomme, der dagligt indtog drueekstrakt, et fald i inflammatoriske genmarkører, herunder.
Gurkemeje
Gurkemeje, også kaldet safran, er et krydderi med en stærk, jordagtig smag, der er meget brugt i karry og andre indiske retter. Det er effektivt til at reducere inflammation relateret til gigt, diabetes og andre sygdomme (se undersøgelser her: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Et gram curcumin kombineret med sort peberpiperin forårsagede et signifikant fald i den inflammatoriske markør for CRP hos mennesker med metabolisk syndrom, ifølge en undersøgelse.
Ekstra jomfru oliven olie
Ekstra jomfru olivenolie er en hæfteklamme til middelhavskosten, der er rig på gode fedtstoffer (enumættede). Undersøgelser har knyttet indtagelsen af ekstra jomfru olivenolie til en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernecancer og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold (se undersøgelser her: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Fordele ved forskellige typer olivenolie
I en anden undersøgelse faldt inflammatoriske markører signifikant hos dem, der indtog 50 ml olie dagligt. Derudover er effekten af oleocanthal, en antioxidant, der findes i olivenolie, blevet sammenlignet med antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen, ifølge en undersøgelse.
Mørk chokolade og kakao
Mørk chokolade og kakao er rige på antioxidanter, der reducerer betændelse. De kan også reducere risikoen for sygdom og føre til sundere aldring (se her for undersøgelser: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flavonoler er ansvarlige for de antiinflammatoriske virkninger af chokolade og holder de endotelceller, der ligger langs sunde arterier (se her for undersøgelser: 49, 50).
I en undersøgelse viste rygere en signifikant forbedring i endotelfunktionen to timer efter at have spist mørk chokolade med et højt indhold af flavonoler.
- Syv fordele ved mørk chokolade
Blåbær ( blåbær)
Frugten indeholder polyfenoler, der også findes i druer, rødvin og rødkål. Jo mørkere farven på frugten eller grøntsagen er, desto højere er antioxidant- og antiinflammatorisk indhold.
- Fordele ved kål
- Sauerkraut: fordele og hvordan man laver
Det er dog ikke nok bare at lede en diæt baseret på antiinflammatoriske fødevarer, det er nødvendigt, at din diæt er afbalanceret og sund. Hvis du vil medtage flere antiinflammatoriske fødevarer ud over de præsenterede, er tomater, nødder gode muligheder, som altid skal ledsages af regelmæssige fysiske aktiviteter for at holde din krop sund.
