Ud over at blive syntetiseret, når vi solbader, er D-vitamin også tilgængelig i nogle fødevarer
Billede: Caitlin Mclean på Unsplash
D-vitamin er det eneste næringsstof, som vores krop producerer, når det udsættes for sollys. Det anslås dog, at op til 50% af verdens befolkning muligvis ikke får nok sol (se undersøgelse om: 1). Dette skyldes dels, at folk bruger mere tid indendørs, bruger solcreme udenfor og følger en vestlig diæt med få fødevarer rig på D-vitamin.
Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af D-vitamin fra mad er 800 IE (International Unit), hvilket svarer til 20 mikrogram (2). Hvis du ikke får nok sol, skal dit indtag være endnu højere, tæt på 1.000 IE (25 mcg) om dagen (3).
Oplev 7 fødevarer rig på D-vitamin
1. Laks
Laks er en populær fed fisk og en fremragende kilde til D-vitamin.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database indeholder en servering på 100 gram opdrættet atlantisk laks 526 IE vitamin D, svarende til 66% af RDI (4 ).
Der er en stor forskel mellem vild og opdrættet laks. I gennemsnit indeholder laks fanget i naturen 988 IE vitamin D pr. 100 gram servering eller 124% af RDI. Nogle undersøgelser har fundet endnu højere niveauer i vilde laks - op til 1.300 IE pr. Portion (tjek undersøgelserne på: 5 og 6).
Til gengæld indeholder opdrættet laks kun 25% af denne mængde. Alligevel tilvejebringer en del opdrættet laks ca. 250 IE vitamin D eller 32% af RDI (5).
- Laks: ikke så sundt kød
- Akvakultur lakseforbrug kan være mindre sundt, end du måske tror
2. Sild og sardiner
Sild er en fisk spist over hele verden. Det kan spises rå, dåse, røget eller konserveret. Denne lille fisk er også et godt valg blandt fødevarer rig på D-vitamin.
Frisk atlantsild tilvejebringer 216 IE vitamin D pr. 100 gram, hvilket repræsenterer 27% af RDI (7). Hvis du ikke kan lide frisk fisk, er sild på dåse også rig på D-vitamin, hvilket giver 112 IE pr. 100 gram servering eller 14% af RDI.
Sild på dåse indeholder dog også en stor mængde natrium, hvis indtag skal kontrolleres (8). Dåse sardiner er også en god kilde til D-vitamin - en dåse indeholder 177 IE eller 22% af RDI (9).
Andre fede fisk er også madvarer rig på D-vitamin. Sål og makrel giver henholdsvis 190 IE og 643 IE pr. 100 g (tjek kilderne: 10 og 11).
- Spøgelsesfiskeri: den usynlige fare for fiskenet
3. Torskeleverolie
Torskeleverolie er et populært supplement, der findes i flydende og kapselform. Hvis du ikke kan lide fisk, kan indtagelse af torskeleverolie være nøglen til at få visse næringsstoffer, der ikke er tilgængelige fra andre kilder.
Det er en fremragende kilde til D-vitamin - med ca. 448 IE pr. Teskefuld (4,9 ml), hvilket svarer til 56% af RDI. Dette supplement rig på D-vitamin er blevet brugt i mange år til at forebygge og behandle mangel på dette næringsstof hos børn (se studier om: 12 og 13).
Torskeleverolie er også en fantastisk kilde til vitamin A med 150% af RDI på kun en teskefuld. Dog kan vitamin A være giftigt i store mængder. Så vær forsigtig med torskeleverolie, og sørg for at du ikke tager for meget.
Derudover er torskeleverolie rig på omega-3 fedtsyrer, hvoraf mange mennesker er mangelfulde, men hvis overskud også kan være skadeligt.
4. Konserveret tun
Mange mennesker kan lide tun på dåse på grund af dens smag og nem opbevaring. Tun dåser er også normalt billigere end at købe frisk fisk.
Konserveret let tun kan have op til 268 IE vitamin D pr. 100 gram (34% af RDI). Det er også en god kilde til niacin og vitamin K (14).
Desværre indeholder dåse tun methylkviksølv, et toksin, der findes i mange typer fisk. Hvis stoffet akkumuleres i din krop, kan det forårsage alvorlige helbredsproblemer (15).
Imidlertid udgør nogle typer fisk mindre risiko end andre. For eksempel er let tun normalt et bedre valg end hvid tun - det anses for sikkert at spise op til 170 gram om ugen (16).
5. Æggeblommer
Folk, der ikke spiser fisk, bør vide, at fisk og skaldyr ikke er den eneste mad, der er rig på D-vitamin. Hele æg er en anden god kilde ud over at være meget nærende mad.
Mens de fleste ægproteiner findes i æggehvider, findes fedt, vitaminer og mineraler hovedsageligt i æggeblomme. En typisk æggeblomme indeholder 37 IE vitamin D eller 5% af RDI (se studier om: 6 og 23).
Niveauerne af D-vitamin i æggeblomme afhænger af solens eksponering og det D-vitaminindhold, der er tilgængeligt i kyllingefoder. Når de får den samme mad, producerer fritgående kyllinger (som derfor udsættes for sollys) æg med 3 til 4 gange højere niveauer af D-vitamin (24).
Derudover kan kyllingæg, der modtager vitamin D-beriget foder, have op til 6.000 IE vitamin D pr. Æggeblomme. Dette beløb er 7 gange højere end IDR (25) - men rolig, alt overskydende D-vitamin elimineres af din krop.
At vælge æg fra kyllinger, der er løst løst eller fodret med højt D-vitaminindhold, kan være en fantastisk måde at imødekomme dine daglige behov på.
6. Svampe
Undtaget berigede fødevarer er svampe den eneste gode vegetabilske kilde til vitamin D. Ligesom mennesker kan svampe syntetisere dette vitamin, når de udsættes for UV-lys (26).
Svampe producerer dog vitamin D2, mens dyr producerer vitamin D3. Selvom D2-vitamin hjælper med at øge niveauet af D-vitamin i blodet, er det måske ikke så effektivt som D3-vitamin (kilder: 27 og 28).
På den anden side er vilde svampe fremragende kilder til vitamin D2 - nogle sorter har endda 820 IE i en en-kilos portion - næsten tre gange IDR (29). Kommercielt dyrkede svampe plantes ofte i mørke og indeholder meget lidt D2.
Visse mærker behandles dog med ultraviolet (UV-lys). Disse svampe kan give 130 til 450 IE vitamin D2 pr. 100 gram (30).
7. Beriget mad
Naturlige kilder til D-vitamin er begrænsede, især hvis du er vegetar eller ikke kan lide fisk. Heldigvis er nogle fødevarer, der naturligt ikke indeholder D-vitamin, beriget med dette næringsstof.
Komælk er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin (31). I flere lande er produktet stadig beriget med vitamin D. Generelt indeholder denne type mælk ca. 115-130 IE pr. Kop (237 ml) eller ca. 15 til 22% af IDR (kilde: 6 og 32).
- Er mælk dårlig? Forstå
Da vitamin D næsten udelukkende findes i animalske produkter, har vegetarer og veganere en særlig høj risiko for ikke at få nok (33). Af denne grund er plantebaserede mælkeerstatninger, såsom sojamælk, ofte beriget med dette næringsstof og andre vitaminer og mineraler, der normalt findes i komælk.
- Har sojamælk fordele, eller er det dårligt?
