10 hjemmemedicin til at sove i en naturlig og hjemmelavet stil

At øve yoga, undgå blåt lys og tage baldrian supplement er nogle tip, der fungerer som søvnmedicin

Redigeret og ændret størrelse på billede af Annie Spratt er tilgængelig på Unsplash

Nogle tip til søvnmedicin kan forbedre rutinen for søvnløshed. Hvis dette er din sag, skal du tjekke følgende liste med hjemmestil og naturlige muligheder:

Søvnløshed: hvad er det, te, retsmidler, årsager og hvordan man afslutter søvnløshed

Tag baldrian supplement

Valerian er en lægeplante, der er meget brugt som søvnmedicin. Det er beroligende, beroligende, virker mod depression og stress. Det bruges også i vid udstrækning til behandling af kroniske sygdomme, såsom cøliaki, opmærksomhedsunderskud, kronisk træthedssyndrom, Crohns sygdom og endda til at kontrollere afhængighed, såsom rygning og alkoholisme, da dets komponenter hjælper med at bekæmpe angst og søvnløshed forårsaget af tilbagetrækning.

Roden og jordstænglen er de dele, der mest bruges som søvnmedicin. Fra disse dele fremstilles kosttilskud, te, kapsler og piller.

Det tilrådes ikke at blande det med alkohol, andre beroligende midler eller lignende planter, da dets virkning kan intensiveres og generere overdreven søvnighed. Overdosering kan have bivirkninger som kvalme, svimmelhed, opkastning, træthed og mave-tarmkanal.

Valerian er heller ikke egnet til gravide kvinder, mennesker med luftvejsallergi og børn under tre år. Derudover bør det ikke bruges i lang tid, uanset hvordan det forbruges. Det anbefales en periode på fire til seks uger at afslutte behandlingen. Søg altid lægehjælp for at kende en professionel mening om brugen af baldrian som sovemedicin. For at lære mere om baldrian, se artiklen: "Valerian: hvad den er beregnet til, indikation og bivirkninger".

Øv opmærksomhed

Øvelsen af mindfulness består i at trække vejret langsomt og dybt, mens man observerer reaktionerne fra selve organismen, såsom vejrtrækning, krop, tanker, følelser og fornemmelser.

Udtrykket mindfulness betegner inden for rammerne af psykoterapi en mental tilstand, der er kendetegnet ved selvregulering af opmærksomheden på den nuværende oplevelse, som gør det muligt for individet at blive mere opmærksom på sine mentale processer og handlinger.

Mindfulness- meditation har adskillige sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med en sund livsstil og arbejder med en sovepiller. Det reducerer også stress, forbedrer koncentrationen og øger immuniteten.

En undersøgelse viste, at meditation forbedrede søvnløshed og generelle søvnmønstre markant. Deltagerne deltog i en ugentlig meditationsklasse, en dags tilbagetog og øvede derhjemme i et par måneder.

Du kan meditere så mange gange som du vil. Hvis du ikke har tid til en længere session, skal du prøve 15 minutter om morgenen eller aftenen. Overvej at deltage i en meditationsgruppe en gang om ugen for at holde dig motiveret. Du kan også vælge at lave en guidet meditation online.

Meditation er sikkert at øve, men det har potentialet til at skabe stærke følelser. Hvis du føler, at du forårsager mere nød end fordele, skal du afbryde praksis og kigge efter en anden mulighed, der kan fungere som en sovepiller.

Undgå blåt lys om natten

Blåt lys er et område af det synlige lysspektrum med en bølgelængde mellem 400 og 450 nm. Der er kilder til naturligt blåt lys, såsom solen, og kunstige kilder, såsom elektronisk udstyr. Eksponering for unaturlige blå lyskilder bliver mere og mere almindelig og stammer fra forskellige teknologier, såsom computere, mobiltelefoner, fjernsyn og lamper.

Mens naturlig eksponering for blåt lys om dagen forbedrer humør, årvågenhed og humør, påvirker langvarig eksponering for blåt lys fra hverdagens teknologier (især om natten) den døgnrytme og forårsager adskillige skadelige virkninger.

Forskere mener, at dette skyldes tilstedeværelsen af celler, der er følsomme over for blåt lys i nethinden, som undertrykker produktionen af melatonin (et vigtigt hormon, der fremmer søvn). For at undgå denne form for ubalance i døgnrytmen skal du undgå at udsætte dig for kunstigt lys om aftenen og om natten. Find ud af mere om dette emne i artiklen: "Blåt lys: hvad det er, fordele, skader og hvordan man håndterer det".

Hvad er døgnrytme?

Gentag et mantra

Et mantra (fra sanskrit Man , sind og Tra , kontrol eller beskyttelse, betyder "instrument til at gennemføre sindet") er en stavelse eller digt, som regel i sanskrit. Mantraer stammer fra hinduismen, men de bruges også i buddhismen og jainismen, såvel som berygtet for åndelige skikke, der ikke har nogen forbindelse med etablerede religioner. I tantrisme bruges de til at materialisere guderne.

Gentagelse af et mantra eller positiv bekræftelse igen og igen kan hjælpe med at koncentrere og berolige dit sind og fungere som en søvnmedicin.

I en undersøgelse viste hjemløse kvinder, der gentagne gange gentog et mantra i løbet af dagen og inden de sov i løbet af en uge, en reduktion i deres søvnbesvær.

Du kan vælge et mantra på sanskrit, engelsk eller et andet sprog. Søg efter ideer online, eller lav en til dig selv. Vælg et mantra, som du finder behageligt og beroligende. Det skal være en enkel og positiv udtalelse i nutid. Et godt mantra giver dig mulighed for konstant at fokusere på gentagelsen af lyden, som giver dig mulighed for at slappe af og fungere som et sovende middel.

Syng mantraet mentalt eller højt, og hold fokus på ordene. Bring dit sind tilbage til mantraet, hver gang det vandrer. Du er velkommen til at recitere dit mantra så ofte du vil. Hvis du føler, at mantraet forårsager en eller anden uønsket virkning eller uro, skal du afbryde praksis.

Øv yoga

Begrebet yoga henviser til traditionelle fysiske discipliner med oprindelse i Indien. Ordet er forbundet med meditativ praksis og huskes normalt af asanas (stillinger). En undersøgelse har vist, at udøvelsen af yoga kan fungere som en medicin til at sove, lindre stress, forbedre kroppens funktion og øge mental fokus.

Yoga: gammel teknik har bevist fordele

Vælg en stil, der fokuserer mere på bevægende meditation eller vejrtrækningsarbejde i modsætning til vanskelige fysiske bevægelser. Langsomme, kontrollerede bevægelser giver dig mulighed for at være til stede og fokuseret.

Stræb efter at lave et par længere sessioner hver uge og mindst 20 minutters daglig praksis. Udførelse af arbejdsstillinger før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af.

Hvis en stilling ikke føles rigtig for dig, skal du ikke tvinge den.

Øv fysisk træning

Fysisk træning forbedrer helbredet som helhed. Det kan gøre godt for dit humør, give dig mere energi, hjælpe med vægttab og fungere som en søvnmedicin.

Studiedeltagere, der udøvede mindst 150 minutter om ugen i seks måneder, viste signifikant forbedring af søvnløshedssymptomer. De viste også et fald i depression og angst.

For at modtage disse fordele skal du træne moderat i mindst 20 minutter om dagen. Du kan tilføje styrketræning eller aerob træning et par gange om ugen. Find det tidspunkt på dagen, der bedst passer til dine behov og har den mest positive effekt på din søvn.

Tag højde for kroppens tilstand og træne i henhold til hvad du kan. Fysisk skade kan ske, men det kan forhindres, hvis du træner omhyggeligt.

Lav selvmassage

Forskere i en 2015-undersøgelse fandt ud af, at massageterapi gavner mennesker med søvnløshed ved at fungere som en sovepiller. Det kan også reducere følelser af smerte, angst og depression.

Hvis professionel massage ikke er en levedygtig mulighed, kan du lave selvmassage eller bede en ven eller ledsager om at gøre det.

Oplev 12 typer massage og deres fordele

Tag magnesium

Magnesium er et naturligt forekommende mineral i naturen. I den menneskelige krop hjælper det med at slappe af muskler og lindre stress.

Deltagerne i en undersøgelse, der tog 500 mg magnesium dagligt i to måneder, viste reduceret søvnløshed og forbedrede søvnmønstre.

Mænd kan forbruge op til 400 mg dagligt, og kvinder kan forbruge op til 300 mg dagligt. Du kan vælge at dele dine doser mellem morgen og aften eller tage din dosis inden sengetid.

Du kan også tilføje en kop magnesiumflager til natbadet, så magnesium kan absorberes gennem huden.

Bivirkninger inkluderer mave- og tarmproblemer. Men du kan starte med en mindre dosis og gradvist øge for at se, hvordan din krop reagerer. Brug af mad kan reducere ubehag i maven. Hvis du tager medicin, skal du søge lægehjælp for at finde ud af, om der er en lægemiddelinteraktion.

Du bør ikke tage magnesiumtilskud konstant. Tag en pause i et par dage hver anden uge. Tag ikke mere end den anbefalede dosis, der findes i produktet.

Magnesium: hvad er det til?

Tag lavendel kapsler

Lavendel kan forbedre humør, mindske smerter og fremme søvn. Resultaterne af en undersøgelse viste, at lavendeloliekapsler kan fungere som en fremragende sovepiller. og er stadig i stand til at forbedre depression og reducere angst.

Tag 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller brug som anvist. Du kan tilføje lavendel æterisk olie til en diffusor eller sprøjte den på puden. Lavendel te er også en mulighed.

Selvom lavendel er en meget sikker urt at bruge, kan den forårsage hovedpine, forstoppelse eller kvalme.

De utrolige fordele ved lavendel
Lavendel æterisk olie har dokumenterede fordele

Brug melatonin

Melatonin er et hormon, der fungerer som søvnmedicin og forbedrer søvnkvaliteten. Forskere i en undersøgelse fandt ud af, at det forbedrer søvnmønstre signifikant hos mennesker med kræft og søvnløshed. Søvnkvaliteten forbedres yderligere mellem syv og 14 dage.

Tag 1 til 5 mg 30 minutter til to timer inden du går i seng. Du skal bruge den lavest mulige dosis, da højere doser kan forårsage bivirkninger, såsom depression, svimmelhed, hovedpine, irritabilitet, mavesmerter og vågenhed om natten.

For at finde ud af mere om melatonin, se på artiklen: "Hvad er melatonin?".

Visse livsstilsændringer kan også hjælpe med at reducere dine søvnløshedsymptomer og fungere som en sovepiller. Tjek:

Undgå kemikalier, der forstyrrer søvn, såsom nikotin, koffein og alkohol;
Spis lettere måltider om aftenen og mindst to timer før sengetid;
Bliv aktiv, men træner tidligt på dagen;
Hold stuetemperatur kølig;
Tag et bad i slutningen af dagen;
Hold dit værelse mørkt og køligt, og prøv kun at bruge det til at sove;
Gå kun i seng, hvis du er træt;
Gå ud af sengen, hvis du ikke falder i søvn om 20 minutter.

Hvornår skal man søge lægehjælp

Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger eller bliver værre, skal du få lægehjælp. Vedvarende søvnløshed kan være resultatet af et underliggende sundhedsproblem, som inkluderer:

Halsbrand
Diabetes
Astma
Gigt
Kronisk smerte
Skjoldbruskkirtel sygdom
Kardiovaskulær sygdom
Muskuloskeletale lidelser
Nyre sygdom
Neurologiske problemer
Åndedrætsbesvær
Hormonelle ændringer forbundet med overgangsalderen

Medicin kan også forstyrre søvnkvaliteten.

Hvis de ikke behandles, kan søvnløshed øge risikoen for:

Angst
Depression
Hjerteinsufficiens
Højt tryk
stofmisbrug

Din læge kan hjælpe dig med at komme til årsagen og beslutte, hvordan du bedst behandler problemet.

Hvordan behandles søvnløshed?

Hvis livsstilsændringer ikke virker, kan din læge foreslå adfærdsterapi.

Adfærdsterapi kan hjælpe dig med at udvikle vaner, der forbedrer kvaliteten af din søvn. Din terapeut vil arbejde sammen med dig i løbet af et par måneder for at finde ud af, hvilke tanker og adfærd der bidrager negativt til dine søvnmønstre.

En kognitiv adfærdsmæssig behandlingsplan kan omfatte: