Forskellige typer aminosyrer spiller en vigtig rolle i kroppen

Redigeret og ændret størrelse på billede af Dragne Marius er tilgængelig på Unsplash

Aminosyrer er forbindelser, der spiller vigtige roller i kroppen, såsom forbedring af humør, søvn, fysisk ydeevne og faldende muskeltab. De er kategoriseret som essentielle aminosyrer, betinget essentielle eller ikke-essentielle, afhængigt af flere faktorer. Disse organiske forbindelser er grundlæggende dannet af nitrogen, kulstof, brint og ilt.

Hvad er essentielle aminosyrer

Redigeret og ændret størrelse på billede af Ella Olsson er tilgængelig på Unsplash

De essentielle aminosyrer er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. I modsætning til ikke-essentielle aminosyrer kan essentielle aminosyrer ikke produceres af kroppen, men opnås gennem kosten.

Kombinationen af ​​ris og bønner, en typisk skål med det brasilianske køkken, er for eksempel en god kilde til essentielle aminosyrer. Tofu, quinoa, animalsk kød og æg, selvom de af animalsk oprindelse er mindre bæredygtige (forstå grunden til: "Veganisme er den mest effektive måde at redde planeten på, siger eksperter").

• Hvad er tofu og hvad er fordelene ved det?
• Quinoa: fordele, hvordan man laver det, og hvad det er beregnet til
• Oplev humørfremmende fødevarer
• Ti proteinrige fødevarer

Essentielle aminosyrer er nødvendige til vitale processer såsom opbygning af proteiner og syntetisering af hormoner og neurotransmittere. De kan også tages som et supplement til at øge atletisk ydeevne eller forbedre humør.

Den menneskelige krop har brug for 20 forskellige aminosyrer for at fungere ordentligt. Imidlertid er kun ni aminosyrer klassificeret som essentielle.

Hvad er betinget essentielle aminosyrer

Der er flere ikke-essentielle aminosyrer, der er klassificeret som betinget essentielle. De betragtes kun som væsentlige under specifikke omstændigheder, såsom i tilfælde af sygdom eller stress.

Arginin produceres for eksempel, selvom det ikke er essentielt, ikke af kroppen, når det er syg, som i tilfælde af kræft; det er nødvendigt at supplere det.

Hvad aminosyrer er til

De ni essentielle aminosyrer udfører flere vigtige opgaver i kroppen:

1. Phenylalanin: Phenylalanin er en forløber for neurotransmitterne tyrosin, dopamin, adrenalin og noradrenalin. Det spiller en integrerende rolle i strukturen og funktionen af ​​proteiner og enzymer og i produktionen af ​​andre aminosyrer.
2. Valin: Valin er en af ​​tre forgrenede aminosyrer. Det hjælper med at stimulere muskelvækst og regenerering og er involveret i energiproduktion.
3. Threonin: Threonin er en stor del af strukturelle proteiner, såsom kollagen og elastin, som er vigtige komponenter i huden og bindevævet. Det spiller også en rolle i fedtstofskifte og immunfunktion.
4. Tryptophan: Selvom det ofte er forbundet med døsighed, har tryptophan mange andre funktioner. Det er nødvendigt for at opretholde den korrekte kvælstofbalance og beskyttelse mod serotonin, en neurotransmitter, der regulerer appetit, søvn og humør.
5. Methionin: Methionin spiller en vigtig rolle i stofskifte og afgiftning. Det er også nødvendigt for vævsvækst og absorption af zink og selen, mineraler, der er vitale for helbredet.
6. Leucin: Som valin er leucin en forgrenet aminosyre, der er vigtig for proteinsyntese og muskelreparation. Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet, stimulerer sårheling og producerer væksthormoner.
7. Isoleucin: den sidste af de tre forgrenede aminosyrer, isoleucin er involveret i muskelmetabolisme og er stærkt koncentreret i muskelvæv. Det er også vigtigt for immunfunktion, hæmoglobinproduktion og energiregulering.
8. Lysin: Lysin spiller en vigtig rolle i syntesen af ​​proteiner, hormoner, enzymer og calciumabsorption. Det er også vigtigt for energiproduktion, immunfunktion og produktion af kollagen og elastin.
9. Histidin: Histidin bruges til at producere histamin, en neurotransmitter, der er vital for immunrespons, fordøjelse, seksuel funktion og søvn-vågne cyklusser. Det er vigtigt at vedligeholde myelinskeden, en beskyttende barriere, der omgiver nerveceller.

Mens essentielle aminosyrer kan findes i en bred vifte af fødevarer, har indtagelse af koncentrerede doser i supplementform været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Hjælp med at forbedre humør og søvn

Aminosyren tryptophan er nødvendig til produktion af serotonin, et kemikalie der virker ved at regulere humør, søvn og adfærd.

Selvom lave niveauer af serotonin har været forbundet med humør og søvnforstyrrelser, har flere undersøgelser vist, at tryptofantilskud kan reducere symptomer på depression, forbedre humør og søvn (se undersøgelser her: 1, 2, 3, 4 , 5).

En undersøgelse konkluderede, at 1 gram tryptophan om dagen fører til øget energi og lykke.

Kan øge træningsevnen

De tre essentielle forgrenede aminosyrer bruges i vid udstrækning til at lindre træthed, forbedre atletisk ydeevne og stimulere muskelgendannelse efter træning. I en undersøgelse af 16 atleter forbedrede forgrenede aminosyretilskud muskelydelse og restitution ud over faldende muskelsmerter sammenlignet med placebo.

En gennemgang af otte undersøgelser konkluderede, at tilskud med forgrenede aminosyrer er bedre end hvile for at fremme muskelgendannelse og reducere følsomhed efter udmattende træning. Derudover viste en undersøgelse, at kosttilskud af fire gram leucin dagligt i 12 uger øger styrkepræstationen hos ikke-atletiske mænd.

Kan forhindre muskeltab

Muskeltab opstår ofte i tilfælde af forhold, der kræver hvile i lange perioder. En 10-dages undersøgelse af 22 ældre i hvile viste, at de, der modtog 15 gram blandede essentielle aminosyrer, opretholdt muskelproteinsyntese, mens processen faldt med 30% i placebogruppen.

Kan fremme vægttab

Nogle undersøgelser på mennesker og dyr har vist, at essentielle forgrenede aminosyrer kan være effektive til at stimulere fedt tab.

En otte-ugers undersøgelse af 36 styrketrænings mænd viste, at tilskud med 14 gram forgrenede aminosyrer pr. Dag reducerede procentdelen af ​​kropsfedt signifikant sammenlignet med valleprotein eller en sportsdrik.

Fødevarer, der indeholder aminosyrer og anbefalet indtag

Da essentielle aminosyrer ikke produceres af kroppen, skal de erhverves gennem kosten.

I henhold til amerikanske standarder kræves følgende mængder essentielle aminosyrer for hvert kg kropsvægt:

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (+ den ikke-essentielle aminosyre cystein): 19 mg
• Phenylalanin (+ den ikke-essentielle aminosyre tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes komplette proteiner. Og disse inkluderer:

• Quinoa
• Boghvede
• Fisk og skaldyr
• Soja
• æg
• Chia
• Kød af animalsk oprindelse, herunder fisk

• Fordele ved chia og hvad det er til

Andre kilder til vegetabilske proteiner, såsom bønner og nødder, betragtes som ufuldstændige, fordi de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer.

Men hvis du følger en plantebaseret diæt, kan du stadig sikre tilstrækkelig indtagelse af alle essentielle aminosyrer, så længe du spiser en række planteproteiner. Ris og bønner giver for eksempel sammen alle de nødvendige essentielle aminosyrer. For at kende de fødevarer, der er rige på aminosyrer (proteiner), skal du kigge på artiklen: "Fødevarer rig på proteiner".

Vælg mellem en række ufuldstændige proteiner, såsom bønner, nødder, frø, fuldkorn og grøntsager for at sikre, at dine essentielle aminosyrebehov er opfyldt, selvom du vælger at udelukke animalske produkter fra din kost.

Original text

Contribute a better translation

---