Sådan styres angst med 15 tip

Enkle vaner som at kramme venner og skrive om bekymringer hjælper med at kontrollere angst og reducere stress

Sådan styres angst

Billede: Motoki Tonn i Unsplash

Stress og angst er almindelige oplevelser for de fleste mennesker. Generelt er angst en sund følelse, som hjælper os med at forudse farer og finde løsninger til at overleve. Men det er nødvendigt at kontrollere angst og forhindre, at det bliver en daglig kamp. Nogle vaner som at drikke mindre kaffe, tilbringe mere tid med kære eller skrive om dine bekymringer er nogle teknikker til, hvordan man styrer angst. Tjek 15 tip!

1. Øv fysiske øvelser

Motion er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at bekæmpe angst og lindre stress. Det kan virke modstridende, men at lægge noget fysisk stress på din krop gennem træning kan lindre mental stress.

Fordelene er størst, når du træner regelmæssigt. Folk, der træner regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at opleve angst end folk, der ikke træner (se undersøgelse om: 1).

Der er et par grunde bag dette:

  • Stresshormoner: Motion reducerer kroppens stresshormoner - som kortisol - i det lange løb. Det hjælper også med at frigive endorfiner, kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende midler;
  • Søvn: motion kan også forbedre din søvnkvalitet, som kan påvirkes negativt af stress og angst;
  • Tillid: når du træner regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og selvsikker i din krop, hvilket igen fremmer mental velvære.

Prøv at finde en træningsrutine eller aktiviteter, du kan lide, såsom løb, dans, klatring eller fodbold. Aktiviteter som at gå eller løbe, som involverer gentagne bevægelser af store muskelgrupper, kan især lindre stress.

  • Find ud af mere i artiklen "10 fordele ved regelmæssig motion"

2. Overvej at bruge naturlige urter og kosttilskud

Forskellige kosttilskud fremmer reduceret stress og angst. Her er en kort oversigt over nogle af de mest almindelige:

  • Citronmelisse: et medlem af myntefamilien, det blev undersøgt for dets angstdæmpende virkninger (se undersøgelse om: 2);
  • Omega-3 fedtsyrer: en undersøgelse viste, at medicinstuderende, der fik omega-3 kosttilskud, havde en 20% reduktion i angstsymptomer (3);
  • Ashwagandha: denne urt bruges i ayurvedisk medicin til behandling af stress og angst. Flere undersøgelser antyder, at det er effektivt (4);
  • Grøn te: indeholder mange polyphenol antioxidanter, der giver sundhedsmæssige fordele. Det kan mindske stress og angst, øge serotoninniveauet (5);
  • Valerian: denne rod er et populært søvnhjælpemiddel på grund af sin beroligende virkning. Indeholder valereninsyre, som ændrer gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer for at mindske angst;
  • Kava-kava: et psykoaktivt medlem af peberfamilien, det bruges som beroligende middel i det sydlige Stillehav og i stigende grad brugt i Europa og USA til behandling af mild stress og angst (6).

Nogle kosttilskud kan interagere med medicin eller have bivirkninger. Inden du indtager et af disse produkter, skal du derfor søge lægehjælp.

3. Brug æteriske olier

Brug af æteriske olier eller afbrænding af et naturligt duftlys er teknikker, der kan hjælpe med at reducere dine følelser af stress og angst.

Kend nogle især beroligende aromaer:

  • Lavendel
  • Rose
  • Vetiver
  • Bergamot
  • Romersk kamille
  • Neroli
  • Røgelse
  • Sandeltræ
  • Ylang ylang
  • Orange eller orange blomst
  • Geranium

Brug af æteriske olier til at behandle dit humør kaldes aromaterapi. Flere undersøgelser viser, at aromaterapi kan mindske angst og forbedre søvn (se undersøgelserne på: 7, 8 og 9).

4. Reducer dit koffeinindtag

Koffein er et stimulerende middel, der findes i kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser kan øge angst (10), men hver person har en anden tolerance.

Hvis du finder ud af, at koffein gør dig nervøs eller ængstelig, skal du overveje at reducere din dosis. Mange undersøgelser viser, at drikke af modereret kaffe er sundt, men mere følsomme mennesker kan opleve bivirkninger med små doser koffein. Generelt betragtes op til fem kopper (kaffe) om dagen som en moderat mængde.

5. Skriv

En måde at kontrollere angst på er at skrive tingene ned. Du kan registrere de bekymringer, du føler, og også de begivenheder på din dag, som du er taknemmelig for, samt fakta, der gjorde dig glad.

Taknemmelighed kan hjælpe med at lindre stress og er en måde at kontrollere angst på, så du kan fokusere dine tanker på, hvad der er positivt i dit liv. Find ud af mere: "Taknemmelighed medfører positive ændringer for dig og for andre".

6. Brug tid med venner og familie

Social støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at komme igennem stressede tider. At være en del af et netværk af venner giver en følelse af tilhørsforhold og selvværd, som kan hjælpe dig i vanskelige tider.

En undersøgelse viste, at det især for kvinder at bruge tid sammen med venner og børn hjælper med at frigive oxytocin, en naturlig beroligende middel. Denne effekt kaldes "pleje og få venner" og er det modsatte af kampen eller flyresponsen (13).

Husk at mænd og kvinder drager fordel af venskab. En anden undersøgelse viste, at mænd og kvinder med mindre sociale forbindelser var mere tilbøjelige til at opleve depression og angst (14).

7. Griner

Det er svært at føle angst, når du griner. At grine er godt for helbredet, hovedsageligt af to grunde: det aflaster stressresponset og slapper også af spændingerne i musklerne. I det lange løb kan latter også hjælpe med at forbedre dit immunforsvar og humør.

En undersøgelse blandt mennesker med kræft viste, at mennesker i den griner interventionsgruppe oplevede mere stressaflastning end dem, der simpelthen blev distraheret (15). Prøv at se et sjovt tv-show, ringe eller hænge ud med venner, der får dig til at grine.

8. Lær at sige nej

Det er ikke muligt at kontrollere alle stressfaktorer i verden, men nogle af dem gør det. Tag kontrol over de dele af dit liv, som du kan ændre, der forårsager angst. En måde at gøre dette på kan være at sige "nej" oftere.

Dette gælder især hvis du forpligter dig til flere opgaver, end du kan klare, da det at gøre for mange ansvarsområder kan få dig til at føle dig overvældet. At være selektiv med hensyn til hvad du tager på - og sige nej til ting, der unødigt øger din belastning - kan reducere dit stressniveau.

9. Lær at undgå udsættelse

En anden måde at kontrollere angst på er at holde dine opgaver og prioriteter ajour og lade udsættelse være til side.

Udsættelse kan få dig til at reagere reaktivt, hvilket får dig til at gå ind i en permanent mental kamptilstand med din egen dagsorden. Dette kan forårsage stress og angst, som påvirker dit helbred og kvaliteten af ​​din søvn (16).

Bliv vane med at oprette en opgaveliste organiseret efter prioritet. Giv dig selv realistiske deadlines og gå ok med opgaverne på listen.

Arbejd med de ting, der skal gøres i dag, og del dine opgaver i klumper af tid, der er unikke for hver enkelt. Start et element på din liste og tag dig tid til at fuldføre opgaven, da det kan være stressende at skifte mellem opgaver og prøve at multitaske.

10. Tag en yogaklasse

Yoga er blevet en populær metode til stresslindring blandt alle aldersgrupper. Selvom der er flere yoga-stilarter, deler de fleste et fælles mål - at fremme forening af krop og sind. Yoga gør dette primært ved at øge krops- og åndedrætsbevidstheden.

Nogle undersøgelser har undersøgt effekten af ​​yoga på mental sundhed. Samlet set har forskning fundet, at yoga kan forbedre humør og måske endda være lige så effektiv som antidepressiva til behandling af depression og angst (se studier om dette: 17).

Mange af disse undersøgelser er dog begrænsede, og der er stadig tvivl om, hvordan yoga fungerer for at reducere stress. Generelt synes fordelene ved yoga for stress og angst at være relateret til dens virkning på nervesystemet og reaktionen på stress. Teknikken kan hjælpe med at reducere cortisolniveauer, blodtryk og puls samt øge gamma-aminosmørsyre (GABA), en neurotransmitter, der nedsætter humørsvingninger.

11. Øv opmærksomhed

Mindfulness beskriver praksis, der forankrer dig i det nuværende øjeblik. Praktiseret gennem meditationsteknikker kan det hjælpe med at bekæmpe de angstfremkaldende virkninger af negativ tænkning (18).

Der er flere metoder til at øge mindfulness, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, yoga selv og meditationsteknikker. En nylig undersøgelse blandt universitetsstuderende antyder, at mindfulness kan bidrage til at øge selvværd, hvilket reducerer symptomer på angst og depression (18).

12. Udveksle knus med kære

At kramme, kysse og have sex kan hjælpe med at lindre stress og angst (se undersøgelser om dette: 19 og 20). Positiv fysisk kontakt kan hjælpe med at frigive oxytocin og lavere cortisol. Dette hjælper med at sænke blodtryk og puls, som er fysiske symptomer på stress.

Interessant nok er mennesker ikke de eneste dyr, der krammer for at lindre stress. Chimpanser omfavner også stressede venner (21).

13. Lyt til blød musik

At lytte til musik kan have en meget afslappende effekt på kroppen. Langsom tempoinstrumentmusik kan fremkalde et afslapningsrespons, hvilket hjælper med at kontrollere blodtryk og puls samt stresshormoner.

Nogle typer af klassisk, keltisk, indiansk og indisk musik kan være særligt trøstende, men det er også effektivt at lytte til musik, du kan lide (22). Naturlyde er også meget beroligende. Derfor er de ofte indarbejdet i afslapnings- og meditationsmusik.

14. Træk vejret dybt

Mental stress aktiverer dit sympatiske nervesystem og signaliserer til din krop, at det er tid til at gå i "kamp eller flugt" -tilstand. Under denne reaktion frigives stresshormoner, og du oplever fysiske symptomer som hurtigere hjerterytme, hurtig vejrtrækning og indsnævrede blodkar.

Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som styrer afslapningsresponset. Der er flere typer dybe vejrtrækningsøvelser, herunder diafragmatisk, abdominal, abdominal og respiratorisk vejrtrækning. Pranayama, yoga åndedrætsøvelser, kan også hjælpe.

Formålet med dyb vejrtrækning er at fokusere din opmærksomhed på vejrtrækning, hvilket gør den langsommere og dybere. Når du trækker vejret dybt gennem næsen, ekspanderer lungerne helt, og din mave stiger. Dette hjælper med at sænke din puls, så du kan føle dig mere afslappet. Denne video forklarer, hvordan man træner diafragmatisk vejrtrækning.

15. Brug tid sammen med dit kæledyr

At have et kæledyr kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør. Interaktion med kæledyr hjælper med at frigive oxytocin, et kemikalie i hjernen, der fremmer et positivt humør (23).

At have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give det et formål, holde det aktivt og give firma - kvaliteter, der hjælper med at kontrollere angst.

Konklusion

Selvom stress og angst kan opstå på arbejdspladsen og i det personlige liv, er der mange enkle måder at reducere det tryk, du føler. Disse tip involverer normalt at omdirigere dit sind fra angstkilder.

Motion, opmærksomhed, musik og fysisk intimitet kan alle arbejde for at lindre og kontrollere angst - og vil også forbedre din samlede balance mellem arbejde og privatliv. Men hvis angst kommer i vejen for dit liv eller manifesterer sig i fysiske symptomer, tøv ikke med at søge professionel hjælp.