Antioxidanter: hvad de er, og i hvilke fødevarer der skal findes

Antioxidant mad nedsætter aldring, forhindrer sygdom og andre fordele

antioxidanter

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er stoffer, der er i stand til at forsinke eller hæmme oxidationen af ​​et oxiderbart substrat. Antioxydanters rolle er at beskytte sunde kropsceller mod oxiderende virkning af frie radikaler.

Forholdet til frie radikaler og antioxidanter

Frie radikaler (oxidationsmidler) er molekyler, der, fordi de ikke har et lige antal elektroner i det sidste elektroniske lag, er meget ustabile. De forsøger altid at opnå stabilitet ved at stoppe kemiske elektronoverførselsreaktioner (oxy-reduktion) med naboceller. Selvom det er grundlæggende for helbredet, når frie radikaler begynder at oxidere sunde celler, såsom proteiner, lipider og DNA.

Det konstante angreb fører til lipidperoxidation (ødelæggelse af de flerumættede fedtsyrer, der udgør cellemembraner). Intensiveringen af ​​lipidperoxidationsprocessen er igen forbundet med udviklingen af ​​kroniske sygdomme, såsom aterosklerose, fedme, diabetes, hypertension og udviklingen af ​​degenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkison, og nogle typer Kræft.

Betydningen af ​​antioxidanter ligger netop i det faktum, at de er i stand til at regulere mængden af ​​frie radikaler i kroppen.

En diæt rig på forbruget af antioxidanter hjælper med at reducere situationen med oxidativ stress (ubalance mellem niveauerne af frie radikaler og antioxidanter).

Antioxidantforsvarssystemer

Enzymatisk system (endogent)

Enzymsystemet dannes af et sæt enzymer, der produceres naturligt af kroppen. Imidlertid har effektiviteten af ​​dette produktionssystem en tendens til at falde gennem årene. Derfor er det vigtigt at opretholde kvaliteten af ​​det andet forsvarssystem, det ikke-enzymatiske, ved at spise mad rig på antioxidanter.

Ikke-enzymatisk (eksogent) system

Består af grupper af stoffer såsom vitaminer, vegetabilske stoffer og mineraler, der kan indtages gennem kosten.

Antioxidanter virker på to måder under frie radikaler: hæmmer deres dannelse og reparerer allerede beskadigede skader. Den første er relateret til inhibering af kædereaktioner, der involverer dens dannelse; og det andet ved fjernelse af beskadigede celler efterfulgt af rekonstitution af cellemembraner.

Antioxidanter opfanger også frie radikaler og forhindrer deres angreb på lipider, aminosyrer, proteiner, flerumættede fedtsyrer og DNA-baser og beskytter celler mod skade. Antioxidanter opnået gennem en diæt rig på vitaminer, flavonoider, carotenoider, blandt andre, er vigtige i denne proces.

Den menneskelige krop har to antioxidante selvforsvarssystemer: det enzymatiske (endogene) og det ikke-enzymatiske (eksogene) system.

Nogle antioxidanter, såsom vitamin E, er opløselige i lipider (fedtopløselige) og beskytter cellemembraner mod lipidperoxidering, hvilket hjælper med at fjerne skader og rekonstituere cellemembranen.

Det endogene selvforsvarssystem har imidlertid tendens til at blive reduceret med den naturlige ældningsproces, da produktionen af ​​antioxidante enzymer mister sin effektivitet gennem årene.

De vigtigste antioxidanter i det ikke-enzymatiske system er:

Betakaroten og lycopen

De er carotenoider, naturlige farvestoffer i frugt og grøntsager. De fungerer som antioxidanter, da de binder ilt, hvilket reducerer tilgængeligheden af ​​frie radikaler til at udføre oxidative reaktioner. De er forbundet med forebyggelse af carcinogenese og atherogenese, da de er i stand til at beskytte molekyler såsom lipider, proteiner og DNA mod at blive oxideret. Derudover er de forløbere for vitamin A i kroppen.

Liste over fødevarer rig på antioxidanter beta-caroten og lycopen

De findes i rødlige, orange og gullige fødevarer, såsom gulerødder, tomater, appelsiner, ferskner, græskar; og mørkegrønne grøntsager som broccoli, ærter og spinat.

Curcumin

Det er et pigment, der forekommer naturligt i gurkemejerødderne. Gurkemeje, der er meget brugt som krydderi i det indiske køkken, fjerner frie radikaler og hæmmer skaden af ​​flerumættede fedtsyrer i cellemembraner.

Liste over fødevarer rig på antioxidanter curmumin

Gurkemeje, gurkemeje og karry er kilder til curcumin.

Flavanoider

Flavanoider er et sæt stoffer, der naturligt produceres af grøntsager for at hjælpe med at beskytte mod solstråling og bekæmpe patogene organismer. De har evnen til at hæmme aktiviteten af ​​enzymer, der er ansvarlige for produktionen af ​​frie radikaler, hvilket forhindrer deres dannelse.

Liste over fødevarer rig på flavonoide antioxidanter

De findes i frugter som druer, jordbær, æbler, granatæbler, blåbær (blåbær), hindbær og andre rødlige frugter. på grøntsager som broccoli, spinat, persille og grønkål; i nødder, soja, hørfrø; ud over at blive fundet i drikkevarer, såsom rødvin, te, kaffe og øl, og endda chokolade og honning.

A-vitamin (retinol)

A-vitamin har evnen til at kombinere med nogle frie radikaler, før de forårsager skade.

Liste over fødevarer rig på vitamin A

Det er til stede i fødevarer som gulerødder, spinat, mango og papaya.

C-vitamin (ascorbinsyre)

Opløselig i vand (vandopløselig) reagerer derfor med frie radikaler, der er tilgængelige i vandige medier, såsom det, der findes inde i cellen. C-vitamin er også i stand til at regenerere E-vitamin og holde enzymer fra det endogene antioxidantsystem i reducerede tilstande, hvilket primært sparer glutathion.

Liste over fødevarer rig på C-vitamin

Det er muligt at indtage C-vitamin i frugter: melon, cantaloupemelon, acerola, citrusfrugter (appelsiner, citroner, mandariner) kiwi, mango, papaya, ananas, blåbær, jordbær, hindbær og tranebær; og grøntsager: broccoli, rosenkål, blomkål, rød og grøn peber, spinat, kartofler, søde kartofler, jordbær og tomater.

E-vitamin (tokoferoler)

E-vitamin er et sæt tocopheroler, hvoraf den vigtigste er en antioxidant, alfa-tocopherol. E-vitamin er opløseligt i fedt (fedtopløseligt), derfor virker det ved at beskytte cellemembraner (dannet af lipider) mod virkningen af ​​frie radikaler. Det beskytter også lipoproteiner med lav densitet (LDL), der virker i transporten af ​​kolesterol.

Liste over fødevarer rig på vitamin E

Det findes i vegetabilske olier og derivater, grønne blade, oliefrø (paranødder, hasselnødder, mandler, valnødder) og frø, fuldkorn og bladgrøntsager: spinat, brøndkarse, arugula, blandt andre.

Kobber

Væsentligt for, at det endogene selvforsvarssystem fungerer korrekt, da det påvirker virkningen af ​​superoxiddismutaseenzymet.

Liste over kobberrige fødevarer

Bønner, kikærter, linser, solsikkefrø, jordnødder, rosiner, nødder, mandler og grøntsager er gode kilder til kobber.

Selen

Det fungerer sammen med E-vitamin og bekæmper virkningen af ​​frie radikaler. Det bidrager også til normal skjoldbruskkirteldannelse.

Liste over fødevarer rig på selen

Fødevarer rig på selen er hovedsagelig paranødder, brun ris og solsikkefrø. Selen er et mineral, der er til stede i jorden, og derfor varierer dets mængde i mad alt efter jordens rigdom i det pågældende mineral.

Zink

Ligesom kobber påvirker det ydeevnen af ​​superoxiddismutaseenzymet.

Liste over fødevarer rig på zink

Græskarfrø, kogte sojabønner, mandler og jordnødder er zinkkilder.

Vitamintilskud

Det er således vigtigt at opretholde kvaliteten af ​​det eksogene antioxidantsforsvarssystem gennem indtagelse af antioxidanter.

Da mennesker har forskellige vitaminbehov, kan det ikke anbefales at tage vitaminer i kapsler i alle tilfælde (lær mere i "Vitaminer: typer, behov og tidspunkter for indtagelse").

På trods af det store udvalg af vitamintilskud på markedet anbefales det, at tilskuddet kun foretages på grundlag af en medicinsk anbefaling efterfulgt af behørig professionel kontrol.


For at uddybe din søgning:

  • Gurkemeje og kræft: antiproliferativ, anti-apoptotisk, anti-angiogen og anti-metastatisk: Brazilian Association of Complementary Medicine
  • Ernæringsterapi med antioxidant vitaminer og kemoterapi onkologi. National Cancer Institute
  • Lycopen som et oxidationsmiddel. Ernæringsmagasin
  • Rollen af ​​antioxidant vitaminer i forebyggelsen af ​​hudens aldring. Bibliotek ved det nordvestlige regionale universitet i staten Rio Grande do Sul
  • Frie radikaler: begreber, relaterede sygdomme, forsvarssystem og oxidativ stress. Magazine for den brasilianske lægeforening
  • Frie radikaler og de vigtigste antioxidanter i kosten. Ernæringsmagasin
  • Sundhed: Flavonoider mod frie radikaler. FAPESP
  • A-vitamin: US National Library of Medicine
  • C-vitamin: US National Library of Medicine
  • E-vitamin: US National Library of Medicine

Original text