Fordele ved hel appelsin og appelsinjuice

At forbruge appelsin i fuldformat giver flere fordele end at indtage appelsinsaft

orange

Ændret størrelse på billede af Brienne Hong er tilgængelig på Unsplash

Orange er en af ​​de mest populære frugter i verden. Det tilhører gruppen af ​​citrusfrugter, men dets oprindelse er et mysterium. De første appelsiner menes at være dyrket i Østasien for tusinder af år siden. Orange er en naturlig kilde til fiber, vitamin C, thiamin, folat og antioxidanter. Disse komponenter giver en række sundhedsmæssige fordele, såsom forebyggelse af fedme, anæmi, nyresten, forbedring af fordøjelsessystemet og hjertesundhed. Tjek:

Ernæringsmæssige oplysninger

En rå appelsin (ca. 100 gram) indeholder:

NæringsstofVærdi
Kalorier47 kcal
Vand87%
Protein0,9 g
Kulhydrater11,8 g
Sukker9,4 g
Fiber2,4 g
Fed0,1 g
G. mættet0,02 g
G. monoumættet0,02 g
G. flerumættet0,03 g
Omega 30,01 g
Omega 60,02 g
Transfedt0 g

Sukker

Appelsinen består hovedsageligt af sukker og vand og indeholder meget lave mængder protein, fedt og kalorier.

Enkle sukkerarter, såsom glukose, fruktose og saccharose, er de dominerende kulhydrater i orange. De er ansvarlige for den søde smag af frugten.

På trods af deres sukkerindhold har appelsiner et lavt glykæmisk indeks, der spænder fra 31 til 51 (se her for en undersøgelse: 1). Dette betyder, at blodsukkeret ikke stiger hurtigt efter indtagelse. Forbrug af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forebyggelse af diabetes, fedme og koronar hjertesygdom hos diabetikere (se undersøgelse om: 2).

Fibre

Orange er en god kilde til fiber. Hver 184 gram frugt (en stor appelsin) indeholder 33,12 gram (18%) fibre sammensat af pektin, cellulose, hemicellulose og lignin. Disse fibre forbedrede fordøjelsessystemets funktion, fremmer vægttab, sænker kolesterolniveauer og fodrer gavnlige bakterier i tarmen og fungerer som præbiotikum (se her for undersøgelser af dette: 2, 3, 4, 5).

  • Hvad er præbiotiske fødevarer?

Vitaminer og mineraler

  • C-vitamin: appelsin er en fremragende kilde til vitamin C. En stor appelsin kan give mere end 100% af den anbefalede daglige dosis C-vitamin (se undersøgelse her: 6);
  • Thiamin: er en af ​​B-vitaminer, også kaldet vitamin B1;
  • Folat: også kendt som vitamin B9 eller folsyre, folat har mange vigtige funktioner og findes i mange plantefødevarer;
  • Kalium: Orange er en god kilde til kalium. Højt kaliumindtag kan sænke blodtrykket hos mennesker med hypertension og har gavnlige virkninger på hjerte-kar-sundhed (se undersøgelse her: 7).

Antioxidanter

Orange er en fremragende kilde til antioxidantforbindelser, især flavonoider og carotenoler, såsom hesperdine, anthocyanin, beta-cryptoxanthin og lycopen, forbindelser, der har antioxidantvirkning (se her for undersøgelser af: 8, 9, 10 og 11).

Citronsyre

Appelsin og andre citrusfrugter indeholder citronsyre, et stof, der hjælper med at forhindre dannelsen af ​​nyresten (se her for undersøgelser: 12, 13).

Hjertesundhed

De flavonoider, der findes i appelsiner, især hesperidin, kan have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme (se her for undersøgelser: 14, 15).

Kliniske studier på mennesker har vist, at daglig indtagelse af appelsinjuice i fire uger hjælper med at fortynde blodet og kan sænke blodtrykket markant (se undersøgelser om dette: 16, 18).

De orange fibre bidrager også til hjertesundheden, da de hjælper med at kontrollere kolesterolniveauer (se her for en undersøgelse: 19).

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er karakteriseret ved et fald i mængden af ​​røde blodlegemer eller hæmoglobin i blodet og er ofte forårsaget af jernmangel.

  • Jernmangelanæmi: hvad det er, og hvad er dets symptomer
  • Hvad er jernrige fødevarer?

Selvom appelsin ikke er en god kilde til jern, er den en kilde til organiske syrer, såsom vitamin C (ascorbinsyre) og citronsyre, som øger absorptionen af ​​jern i blodet og derfor hjælper med at forhindre anæmi (tjek her studerer det om det: 20, 21).

Hele appelsin- og appelsinjuice

Appelsinjuice er en meget populær drink over hele verden. En af de største forskelle mellem appelsinjuice og hel appelsin er, at saften er meget lavere i fiber (se her for en undersøgelse: 22).

Dette fald i mængden af ​​fiber kan øge det glykæmiske indeks, hvilket ikke er en god idé for diabetikere (se her for en undersøgelse: 23).

Overdreven forbrug af frugtsaft kan bidrage til vægtøgning og have skadelige virkninger på metabolisk sundhed (se undersøgelser her: 24, 25, 26). Derfor er det den bedste måde at indtage appelsiner på at vælge frugten i dets integrerede format (kun fjernelse af skræl).

Bivirkninger

Orange har ikke mange kendte bivirkninger hos raske mennesker. Nogle mennesker kan have en allergi, men det er sjældent.

Halsbrandsyge kan opleve forværrede symptomer efter indtagelse af appelsin på grund af tilstedeværelsen af ​​organiske syrer, såsom citronsyre og ascorbinsyre (C-vitamin).


Tilpasset fra Healthline

Original text