Yoga: gammel teknik har bevist fordele

Den yoga er en gammel indisk teknik, der foreslår ophør af udsvingene i sindet gennem arbejdsstillinger, åndedrætsøvelser og meditation

Yoga

Billede: Anupam Mahapatra på Unsplash

Ordet yoga stammer fra sanskrit yuji , som betyder åg eller forening, og henviser til en gammel indisk praksis, der samler krop og sind (1). Patanjali var den første til at kompilere yogaens principper i det arbejde, der er kendt som Yoga Sutras , sandsynligvis skrevet i århundredet. II e.Kr. Bogen har aforismer om yogaens praksis og filosofi, og i sin anden sutra definerer forfatteren yoga som "citta vrtti nirodhah", ophør af sindssvingninger.

Yoga-øvelser består af åndedrætsøvelser, meditation og arbejdsstillinger designet til at tilskynde til afslapning og reducere stress. Øvelse af yoga har mange fordele for mental og fysisk sundhed, hvoraf mange allerede er bevist af videnskab.

Oplev 13 videnskabeligt dokumenterede fordele ved yoga

1. Kan mindske stress

Yoga er kendt for sin evne til at lindre stress og fremme afslapning. Faktisk viser flere undersøgelser, at det kan mindske udskillelsen af ​​cortisol, det primære stresshormon (tjek forskningen på dette: 2 og 3).

En undersøgelse demonstrerede den kraftfulde effekt af yoga på stress efter 24 kvinder, der betragtede sig følelsesmæssige. Efter et tre-måneders yogaprogram havde kvinder signifikant lavere niveauer af kortisol. De havde også lavere niveauer af stress, angst, træthed og depression (4).

En anden undersøgelse med 131 mennesker havde lignende resultater, der viste at 10 ugers yoga hjalp med at reducere stress og angst. De hjalp også med at forbedre livskvaliteten og mental sundhed (5).

Uanset om det er alene eller i forbindelse med andre lettelsesmetoder, såsom meditation, kan yoga være en stærk måde at håndtere stress på.

2. Lindrer angst

Mange mennesker begynder at øve yoga som en måde at håndtere følelser af angst på. Interessant er der meget forskning, der viser, at yoga virkelig hjælper med at kontrollere problemet.

I en undersøgelse deltog 34 kvinder diagnosticeret med angstlidelse i yogakurser to gange om ugen i to måneder. I slutningen af ​​undersøgelsen havde dem, der praktiserede yoga, signifikant lavere niveauer af angst end kontrolgruppen (se undersøgelsen: 6).

En anden undersøgelse fulgte 64 kvinder med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), karakteriseret ved alvorlig angst og frygt efter udsættelse for en traumatisk begivenhed. Efter 10 uger havde kvinder, der praktiserede yoga en gang om ugen, færre symptomer på PTSD. Derudover opfylder 52% af deltagerne ikke længere PTSD-kriterierne (7).

Det er ikke helt klart nøjagtigt, hvordan yoga er i stand til at reducere angstsymptomer. Imidlertid understreger praksis vigtigheden af ​​at være til stede i her / nu og finde en følelse af fred i det øjeblik, som kan hjælpe med at behandle angst.

3. Kan reducere betændelse

Ud over at forbedre din mentale sundhed antyder nogle undersøgelser, at yoga kan også reducere betændelse. Betændelse er et normalt immunrespons, men kronisk inflammation kan bidrage til udviklingen af ​​hjertesygdomme, diabetes og kræft (8).

En undersøgelse fra 2015 delte 218 deltagere i to grupper: dem der praktiserede yoga regelmæssigt og dem der ikke gjorde det. Begge grupper udførte moderate og anstrengende øvelser for at fremkalde stress.

I slutningen af ​​undersøgelsen havde personer, der praktiserede yoga, lavere niveauer af inflammatoriske markører end dem, der ikke øvede (9). Ligeledes viste en lille undersøgelse fra 2014, at 12 ugers yoga reducerede inflammatoriske markører hos brystkræftoverlevende med vedvarende træthed (10).

Selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte de gavnlige virkninger af yoga på betændelse, indikerer disse fund, at det kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme forårsaget af kronisk betændelse.

4. Kan forbedre hjertesundheden

Fra at pumpe blod gennem din krop til at give vigtige næringsstoffer til dit væv, er dit hjertesundhed en vigtig komponent i det generelle helbred. Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden og reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse viste, at deltagere over 40 år, der praktiserede yoga i fem år, havde lavere blodtryk og puls end dem, der ikke gjorde det (11).

Højt blodtryk er en væsentlig årsag til hjerteproblemer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. Reduktion af blodtryk kan hjælpe med at reducere risikoen for disse problemer (12). Nogle undersøgelser antyder også, at inkorporering af yoga i en sund livsstil kan hjælpe med at bremse udviklingen af ​​hjertesygdomme.

En undersøgelse fulgte 113 patienter med hjertesygdomme og så på virkningerne af en livsstilsændring, der omfattede et års yoga-træning kombineret med ændringer i kost og stresshåndtering. Deltagerne oplevede et fald på 23% i total kolesterol og et 26% fald i "dårligt" LDL-kolesterol. Derudover stoppede hjertesygdomsforløbet hos 47% af patienterne (13).

Det er ikke klart, hvor relevant yoga er sammenlignet med andre faktorer, såsom kost. Men det er bevist, at denne praksis kan minimere stress, en af ​​de største bidragydere til hjertesygdomme (14).

5. Forbedrer livskvaliteten

Yoga bliver mere og mere almindelig som en supplerende terapi for at forbedre livskvaliteten for mange individer. I en undersøgelse blev 135 ældre tildelt seks måneders yoga, gåture eller en kontrolgruppe. Yoga-praksis forbedrede livskvaliteten markant samt humør og træthed sammenlignet med andre grupper (15).

Andre undersøgelser har set på, hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og reducere symptomer hos kræftpatienter. En undersøgelse fulgte kvinder med brystkræft, der gennemgår kemoterapi. Yoga reducerede symptomerne på kemoterapi, såsom kvalme og opkastning, ud over at forbedre den generelle livskvalitet (16).

En lignende undersøgelse undersøgte, hvordan otte ugers yoga påvirkede kvinder med brystkræft. I slutningen af ​​undersøgelsen havde kvinder mindre smerte og træthed med forbedringer i niveauer af styrkelse, accept og afslapning (17).

Andre undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe med at forbedre søvnkvalitet, åndelig velvære, social funktion og reducere symptomer på angst og depression hos kræftpatienter (se undersøgelser: 18 og 19).

6. Kan bekæmpe depression

Nogle undersøgelser viser, at yoga kan have en antidepressiv virkning og kan hjælpe med at mindske symptomerne på depression. Dette skyldes, at yoga er i stand til at sænke niveauerne af cortisol, et stresshormon, der påvirker niveauet af serotonin, en neurotransmitter, der ofte er forbundet med depression (20).

I en undersøgelse praktiserede deltagerne i et alkoholafhængighedsprogram Sudarshan Kriya , en bestemt type yoga, der fokuserer på rytmisk vejrtrækning. Efter to uger havde deltagerne færre symptomer på depression og lavere niveauer af cortisol. De havde også lavere niveauer af ACTH, et hormon der er ansvarlig for at stimulere frigivelsen af ​​cortisol (2).

Andre undersøgelser har haft lignende resultater, der viser en sammenhæng mellem at øve yoga og faldende symptomer på depression (21 og 22). Baseret på disse resultater kan yoga hjælpe med at bekæmpe depression, alene eller kombineret med traditionelle behandlingsmetoder.

7. Hjælper med at reducere kroniske smerter

Kronisk smerte er et vedvarende problem, der rammer millioner af mennesker og har en række mulige årsager, fra skader til gigt. Der er en voksende mængde forskning, der viser, at øve yoga kan hjælpe med at reducere mange typer kronisk smerte.

I en undersøgelse modtog 42 personer med karpaltunnelsyndrom en håndledsskinne eller gjorde yoga i otte uger. I slutningen af ​​undersøgelsen viste yoga sig at være mere effektiv til at reducere smerte og forbedre grebstyrken end ved at skinne håndleddet (23).

En anden undersøgelse, der blev udført i 2005, viste, at yoga kan hjælpe med at mindske smerter og forbedre fysisk funktion hos deltagere med knæartrose (24). Selvom der er behov for mere forskning, kan indarbejde yoga i den daglige rutine være gavnligt for patienter med kronisk smerte.

8. Kan fremme søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet har været forbundet med fedme, forhøjet blodtryk og depression blandt andre lidelser (25, 26 og 27). Undersøgelser viser, at indarbejdelse af yoga i din rutine kan hjælpe med at fremme bedre søvn.

I en undersøgelse fra 2005 blev 69 ældre patienter tildelt yoga, taget urtemedicin eller været en del af kontrolgruppen. Yogagruppen faldt i søvn hurtigere, sov mere og følte sig bedre udhvilet om morgenen end de andre grupper (28).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af yoga på søvn hos patienter med lymfom. De fandt ud af, at teknikken reducerede søvnforstyrrelser, forbedrede søvnens kvalitet og varighed og reducerede behovet for sovemedicin (29).

Selvom det ikke er klart, hvordan det fungerer, har det vist sig, at yoga øger udskillelsen af ​​melatonin, et hormon der regulerer søvn og vågenhed (30). Yoga har også en signifikant effekt på angst, depression, kronisk smerte og stress - alt sammen almindelige bidragydere til søvnproblemer.

9. Forbedrer fleksibilitet og balance

Mange mennesker tilføjer yoga til deres træningsrutine for at forbedre fleksibilitet og balance. Der er betydelig forskning, der understøtter denne fordel, hvilket viser, at yoga kan optimere ydeevnen ved brug af specifikke stillinger, der sigter mod fleksibilitet og balance.

En nylig undersøgelse undersøgte virkningen af ​​10 ugers yoga på 26 mandlige college-atleter. At lave yoga øgede betydeligt flere målinger af fleksibilitet og balance sammenlignet med kontrolgruppen (31).

En anden undersøgelse udpegede 66 ældre deltagere til at øve yoga eller gymnastik, en form for træning med kropsvægt. Efter et år steg yogagruppens samlede fleksibilitet næsten fire gange sammenlignet med gymnastikgruppens (32).

En undersøgelse fra 2013 viste også, at øve yoga kunne hjælpe med at forbedre balance og mobilitet hos ældre voksne (33). At øve kun 15 til 30 minutters yoga om dagen kan gøre en stor forskel for dem, der ønsker at forbedre ydeevnen, øge fleksibiliteten og balancen.

10. Kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen

Den Pranayama er yogaens at fokusere på ånde kontrol gennem motion og vejrtrækning teknikker. De fleste typer yoga indeholder disse åndedrætsøvelser, og flere undersøgelser har vist, at øve yoga kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen.

I en undersøgelse tog 287 universitetsstuderende en 15-ugers klasse, hvor de blev undervist i forskellige yogastillinger og åndedrætsøvelser. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde de en signifikant stigning i vital kapacitet (34).

Vital kapacitet er et mål for den maksimale mængde luft, der kan udvises fra lungerne. Det er især vigtigt for mennesker med lungesygdomme, hjerteproblemer og astma.

En anden undersøgelse udført i 2009 viste, at praktisering af pranayama forbedrer symptomer og lungefunktion hos patienter med mild til moderat astma (35). Forbedring af vejrtrækningen kan hjælpe med at øge udholdenhed, optimere ydeevnen og holde dine lunger og hjerte sunde.

11. Kan lindre migræne

Migræne er alvorlig tilbagevendende hovedpine, der i USA alene påvirker ca. 1 ud af 7 personer om året (36). Traditionelt bliver migræne behandlet med medicin for at lindre og kontrollere symptomer.

Imidlertid viser voksende beviser, at yoga kan være en nyttig supplerende behandling for at reducere hyppigheden af ​​migræne. En undersøgelse fra 2007 delte 72 migrænepatienter op i en yogabehandling eller en selvplejegruppe i tre måneder. Øvelsen af ​​yoga førte til reduktioner i hovedpineintensiteten, hyppigheden og intensiteten sammenlignet med selvplejegruppen (37).

En anden undersøgelse behandlede 60 migrænepatienter ved hjælp af konventionel pleje med eller uden yoga. At lave yoga resulterede i et større fald i hyppighed og intensitet af hovedpine end i konventionel pleje (38). Forskere antyder, at yoga kan hjælpe med at stimulere vagusnerven, hvilket har vist sig at være effektivt til at lindre migræne (39).

12. Fremmer sunde spisevaner

Bevidst spisning, også kendt som intuitiv spisning, er et koncept, der tilskynder tilstedeværelse i det øjeblik du spiser. Det handler om at være opmærksom på smag, lugt og struktur på din mad og bemærke eventuelle tanker, følelser eller fornemmelser, du oplever, mens du spiser.

Det er blevet vist, at denne praksis fremmer sunde spisevaner, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret, øger vægttab og behandler uordnede spiseadfærd (se studier om: 40, 41 og 42).

Fordi yoga lægger en lignende vægt på mindfulness, viser nogle undersøgelser, at denne praksis kan bruges til at tilskynde til sund spiseadfærd. En undersøgelse indarbejdede yoga i et ambulant spiseforstyrrelsesbehandlingsprogram med 54 patienter og fandt ud af, at denne praksis hjalp med at reducere symptomerne på spiseforstyrrelsen og bekymringen om mad (43).

En anden lille undersøgelse kiggede på, hvordan yoga påvirkede symptomer på binge spiseforstyrrelse, en lidelse præget af tvangsspisning og en følelse af tab af kontrol. Det blev fundet, at yoga forårsager et fald i episoder med binge-spise, en stigning i fysisk aktivitet og et lille fald i vægt (44).

For dem med og uden forstyrret spiseadfærd kan øve opmærksomhed gennem yoga hjælpe med at udvikle sunde spisevaner.

13. Kan øge styrken

Ud over at forbedre fleksibiliteten er yoga en god tilføjelse til en træningsrutine, da det giver styrkende fordele. Faktisk er der specifikke stillinger i yoga, der er designet til at øge styrke og opbygge muskler.

I en undersøgelse udførte 79 voksne 24 cyklusser med solhilsener - en række moderne stillinger, der ofte bruges som opvarmning i yogaklasser - seks dage om ugen i 24 uger. De oplevede en signifikant stigning i styrke, udholdenhed og vægttab i overkroppen. Kvinder viste også et fald i procentdelen af ​​kropsfedt (45).

En undersøgelse fra 2015 havde lignende resultater, der viste, at 12 ugers praksis førte til forbedringer i udholdenhed, styrke og fleksibilitet hos 173 deltagere (46). Baseret på disse fund kan træning af yoga være en effektiv måde at øge styrke og udholdenhed på, især når det kombineres med en regelmæssig træningsrutine.

Konklusion

Flere undersøgelser har bekræftet de mange mentale og fysiske fordele ved yoga. At indarbejde praksis i din rutine kan hjælpe med at forbedre dit helbred, øge styrke og fleksibilitet og reducere symptomer på stress, depression og angst.

At finde tid til at øve yoga kun et par gange om ugen kan være nok til en mærkbar forskel, når det kommer til dit helbred.

Prøv det!

Tjek en hatha-yogakurs , der tilbydes af professor Marcos Rojo på hans sociale netværk med temaet "Afslapning og komfort":