Oliven: fordele og ernæringsmæssige oplysninger

Oliven er rig på vitamin E og andre antioxidanter, er gode for hjertet og kan beskytte mod osteoporose og kræft

Oliven

Billede: Eric Prouzet i Unsplash

Oliven er en lille frugt, der vokser på oliventræer ( Olea europaea ). Det hører til en gruppe frugter kaldet druer eller stenfrugter, det samme som mango, kirsebær og ferskner.

Oliven er rig på vitamin E og andre antioxidanter. Undersøgelser viser, at de er gode for hjertet og kan beskytte mod osteoporose og kræft. De sunde fedtstoffer fra oliven ekstraheres for at producere olivenolie, en af ​​hovedkomponenterne i den meget roste middelhavsdiæt.

Spises ofte i salater, pastaer og delikatesser som bøf, en gennemsnitlig oliven vejer mellem 3 og 5 gram (1). Der findes flere typer oliven, nogle er grønne og bliver sorte, når de modnes. Andre forbliver grønne, selv når de er fuldt modne. I Middelhavsområdet bruges 90% af oliven til at fremstille olivenolie (2).

Ernæringsmæssige oplysninger

Oliven indeholder 115 til 145 kalorier pr. 100 gram eller ca. 59 kalorier pr. 10 oliven. Kontroller ernæringsmæssig sammensætning af 100 gram dåse modne oliven (3):

  • Kalorier: 115 kcal
  • Vand: 80%
  • Protein: 0,8 g
  • Kulhydrater: 6,3 g
  • Sukker: nul
  • Fiber: 3,2 g
  • Fedt: 10,7 g
    • Mættet: 1,42 g
    • Enumættet: 7,89 g
    • Flerumættet: 0,91 g

Godt fedt

Oliven består af 11 til 15% fedt med oliesyre, en type monoumættet fedtsyre, der repræsenterer 74% af disse fedtstoffer. Det er hovedkomponenten i olivenolie.

Oliesyre er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation og lavere risiko for hjertesygdomme, ud over at hjælpe med at bekæmpe kræft (se undersøgelser om: 4, 5, 6 og 7). Derfor kan det siges, at oliven er en kilde til gode fedtstoffer, hvilket er dem, der er nødvendige for, at vores krop fungerer korrekt.

Kulhydrater og fibre

Kulhydrater udgør 4 til 6% af oliven, hvilket gør dem til en kulhydratfrugt, især da de fleste af dem er fiber. De repræsenterer 52 til 86% af en olives samlede kulhydratindhold.

Nettindholdet af fordøjelige kulhydrater er derfor meget lavt. Oliven er dog stadig en relativt dårlig kilde til fiber, da 10 oliven kun giver ca. 1,5 gram.

Vitaminer og mineraler

Oliven er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler, hvoraf nogle tilsættes under forarbejdning. De gavnlige forbindelser af denne frugt inkluderer:

  • Vitamin E - Plantefødevarer rig på godt fedt indeholder normalt store mængder af denne kraftige antioxidant;
  • Jern - Sorte oliven er en god kilde til jern, hvilket er vigtigt for dine røde blodlegemer at transportere ilt (8);
  • Kobber - Dette vigtige mineral mangler ofte i den typiske vestlige kost. Kobbermangel kan øge risikoen for hjertesygdomme (9 og 10);
  • Calcium - Det mest almindelige mineral i vores krop, calcium er vigtigt for knogle-, muskel- og nervefunktion (11);
  • Natrium - De fleste oliven indeholder store mængder natrium, da de er pakket i saltvand eller saltvand. Dette gør dem til en sund mulighed for mennesker med lavt blodtryk, men de kræver opmærksomhed fra dem med højt blodtryk.

Andre planteforbindelser

Oliven er rig på mange planteforbindelser, især antioxidanter, herunder (12):

  • Oleuropein - Dette er den mest rigelige antioxidant i friske og grønne oliven. Det er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele (13);
  • Hydroxytyrosol - Under modning af oliven nedbrydes oleuropein til hydroxytyrosol. Det er også en kraftig antioxidant (14 og 15);
  • Tyrosol - Mere udbredt i olivenolie, denne antioxidant er ikke så potent som hydroxytyrosol. Det kan dog hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (16 og 17);
  • Oleanolsyre - Denne antioxidant kan hjælpe med at forhindre leverskade, regulere blodfedt og reducere inflammation (18 og 19);
  • Quercetin - Dette næringsstof hjælper med at reducere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.

Forarbejdning af oliven

De mest almindelige sorter af hele oliven er:

  • Hermetiske spanske grønne oliven
  • Græske sorte oliven, rå
  • Californiske oliven, modnet med oxidation og derefter konserveret

Da oliven er meget bitter, spises de generelt ikke friske. I stedet hærdes og gæres de. Denne proces fjerner bitre forbindelser som oleuropein, som er mere rigelige i grønne oliven. Lavere niveauer af bitre forbindelser findes i modne sorte oliven (13 og 20).

Der er dog nogle sorter, der ikke har brug for behandling og kan indtages, når de er modne. Forarbejdning af oliven kan tage alt fra et par dage til et par måneder afhængigt af den anvendte metode. Forarbejdningsmetoder er generelt baseret på lokale traditioner, som påvirker frugtens smag, farve og struktur (13).

Mælkesyre er også vigtig under gæring. Det fungerer som et naturligt konserveringsmiddel, der beskytter oliven mod skadelige bakterier. Forskere undersøger i øjeblikket, om gærede oliven har probiotiske virkninger. Dette kan føre til forbedret fordøjelseshygiejne (21 og 22).

Sundhedsmæssige fordele ved oliven

Oliven er et grundlæggende element i middelhavsdiet. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især til forebyggelse af hjerte og kræft. Lær mere:

Antioxidant egenskaber

Antioxidanter i kosten har vist sig at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Oliven er rig på antioxidanter med sundhedsmæssige fordele lige fra bekæmpelse af betændelse til reduktion af væksten af ​​mikroorganismer (23).

En undersøgelse viste, at spise en olivenresterest signifikant øgede blodniveauerne af glutathion, en af ​​kroppens mest kraftfulde antioxidanter (24 og 25).

Forbedret hjertesundhed

Højt kolesteroltal og blodtryk er risikofaktorer for hjertesygdomme. Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i oliven, er forbundet med forbedret hjertesundhed. Det kan regulere kolesterolniveauer og beskytte LDL (dårligt) kolesterol mod oxidation (26 og 27).

Derudover bemærker nogle undersøgelser, at oliven og olivenolie kan sænke blodtrykket (28 og 29).

Bedre knoglesundhed

Osteoporose er kendetegnet ved nedsat knoglemasse og knoglekvalitet, hvilket øger risikoen for brud. Osteoporose er lavere i Middelhavslandene end i resten af ​​Europa, hvilket fører til spekulationer om, at oliven kan beskytte mod denne tilstand (30 og 31).

Dyreforsøg har vist, at nogle af de planteforbindelser, der findes i oliven og olivenolie, hjælper med at forhindre knogletab (se undersøgelser om: 30, 32, 33 og 34). Undersøgelser hos mennesker mangler stadig, men dyreforsøg og data, der forbinder middelhavskosten med nedsat fraktur, er lovende (31).

Kræftforebyggelse

Oliven og olivenolie forbruges ofte i Middelhavsområdet, hvor kræft og andre kroniske sygdomme er lavere end i andre vestlige lande (35). Det er således muligt, at oliven hjælper med at reducere risikoen for kræft.

Dette kan delvis skyldes det høje indhold af antioxidanter og oliesyre. Testrørundersøgelser afslører, at disse forbindelser afbryder livscyklussen for kræftceller i bryst, tyktarm og mave (se undersøgelserne om: 6, 7, 36, 37 og 38).

Imidlertid er humane studier nødvendige for at bekræfte disse resultater. På dette tidspunkt er det ikke klart, om at spise olivenolie eller olivenolie har nogen indvirkning på kræft.

Mulige ulemper

Oliven tolereres godt af de fleste mennesker, men kan indeholde store mængder salt på grund af væsken i konservesbeholderen.

Allergi

Selvom allergi over for olivenpollen er almindelig, er allergi over for oliven sjælden. Efter at have spist oliven kan følsomme personer opleve allergiske reaktioner i munden eller halsen (39).

Tungmetaller

Oliven kan indeholde tungmetaller og mineraler som bor, svovl, tin og lithium.

Forbrug af en stor mængde tungmetaller kan skade dit helbred og øge din risiko for kræft. Imidlertid er mængden af ​​disse metaller i oliven normalt langt under den lovlige grænse. Derfor betragtes frugten som sikker (40 og 41).

Acrylamid

Acrylamid har været forbundet med en øget risiko for kræft i nogle undersøgelser, skønt andre forskere sætter spørgsmålstegn ved forbindelsen (42 og 43). Imidlertid anbefaler myndighederne at begrænse indtagelsen af ​​acrylamid så meget som muligt (44).

Nogle sorter af oliven - især modne sorte oliven fra Californien - kan indeholde store mængder acrylamid som et resultat af forarbejdning (45, 46 og 47).

Konklusion

Oliven er en velsmagende og lækker tilføjelse til måltider eller appetitvækkere. Det indeholder lidt kulhydrat og er rig på sunde fedtstoffer. De er også knyttet til flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af hjertesundheden.

Denne stenfrugt er meget let at indarbejde i din rutine og er en god tilføjelse til en sund kost baseret på friske fødevarer.